Estrategia pisu galera: nola pisua galtzen behin eta guztientzat

Azken urtean, nik bezala, berriro ere pisua jarri ondoren, pisua galdu itsasoaren ondoan. Denbora honetan guztian jaten dut zure gogoko janaria ondoren, 18:00 eta, batzuetan, ondoren, 23:00, asko jan. Baina ez gantz lortuko aurretik!

Nire bezeroei, eta hori ez dut lortu bidez, gelditu eseri on dieta bat eta salto bat kardio prestakuntza aste bat opor aurretik, eta aukeratu eskuineko estrategia pisua galdu. Dute dagoeneko ez zaitez ixilik hori pisua galtzen poliki-poliki (2 kilo hilean), ari dira zoriontsu bat lortzeko injekzio egia amaigabeak publizitate buruz azkarra emaitza bizitza!

Ari zaren bada, eserita orain dieta erregular bat, joan egin sandwich bat, apur bat gehiago eta itzuli irakurri artikulu hau! Hitz egin dezagun pisu galera behin eta bizitza.

estrategia pisua galtzea

Ondorioz, zer galtzen dugu pisua

Hasteko, azter dezagun prozesua nola pisua galtzea? Beraz, ordena pisua galtzen, bat sortu behar dugu kaloria defizita. Hori da, behar duzu pasatzeko baino kaloria gehiago lortuko duzu. Bat sortzeko kaloria defizita bi modutan: elikadura eta ariketa. Ez dago beste 3an hori osatzen zure elikadura eta fitness, eta ez da aparteko aukera pisu galera jarduera kanpo prestakuntza (zure gogoko 10 000 urrats).

Aukera defizita

Beraz, ezin duzu atzera moztu, janaria eskatzen du defizita, eta hasteko, pisua galdu, berriz, ez joan gimnasioa. Edo jan ahal izango txokolateak eta lan gimnasioa baino gehiago jaten zen. Eta hori eta beste kasuan, pisua galduko duzu.

Baina zer pisua galtzen duzu, gerrian edo ipurmasailean, ezezaguna da. Emaitza ez da aurreikusteko. Bi kasuetan. Zer egin ondoren pisua galtzea gordetzeko emaitza? Honi buruz, zoritxarrez, ez du idazteko gomendioak edozein dieta.

Kaloria defizita

Dezagun hasteko janaria. Edozein dieta Internet — handi bat da kaloria defizita, ebaketa zure janaria, adibidez, ohiko 2300 — 2500 1000 kcal bakoitzeko egun. Berez, elikagaien horiek garrantzitsua da nahikoa. Puntua edozein dieta — sortzeko gehienezko defizita. Horren arabera, handiago defizita, azkarrago prozesua pisua galdu.

Baina gabezia handia da, batez hormonal traba eta arrisku handiko matxurak.

Epe luzeko estrategia pisua galtzea, kaloria defizita izan behar du, txiki — 200, gehienez 400 kaloria eguneko. Inoiz ez jaistea zure eguneroko kaloria-kontsumoa baino gutxiago 1500! Hau da, txikiena atarian osasuntsu arauak emakumeen urtetik gorako 16.

Txiki bat kaloria defizita eta lan egokia gimnasioa hasten duzun pisua galtzen dela eta larruazalpeko gantz. Optimoa pisua galtzea formula bat da 3 aste defizita, ondoren, 3 aste atxikipena. Hori da, lehenengo 3 asteetan jaten 200 — 400 kaloria baino gutxiago zure eguneroko hobari eta, ondoren, 3 aste jan eguneroko arau. Baina ez da gainditzen! Hau oso garrantzitsua da. Lortu kentzeko pare bat kgs. Ondoren, kopako berri bat: defizita — eduki. Eta, beraz, ordura arte, arte, lortu nahi den zenbakiak. Ez dut gomendatzen eseri defizita gabe kenkaria, baita porrotak zein de-motibatzea duzu hau oso garrantzitsua da materia, zein izango da, zalantzarik gabe, buelta zure bizitza 180 gradu.

Nola kalkulatu zure tasa?

Oso banakako. Eta orduan defizita 200 kaloria — garrantzitsua da, ez dira oker arau. Horri dagokionez, elikadura espezialista bat dago formula oinarritutako zure neurketak. Baina bada, ez dago aukera pasatzen, hala nola probak, modurik errazena zure gorputza entzun behaketa. Saiatu egun batzuk jan 3 aldiz, egun bat garbi elikagaien (zereal, haragi, arrain, arrautzak, barazkiak eta 20 g landare-olioa eta gurina erdia) eta behatzeko aldaketak pisua, eta, gainera, kontuan hartu elikagaien zenbatekoa. Oso zaila da bat, hala nola, janari saski overeat, ez baduzu, azukrea gehitu eta saltsa gozoak, edo hasteko dezakezu frijitzeko. Kontuan hartuta eguneroko baldintza kaloria 1-2 aste eta ikusi duten pisua zaila da aldaketa okerrago, kalkulatu zenbatekoa eskubidea. Datu horiek izango zure gorputza, eta horrek oso garrantzitsua da.

Ondoren, arau hau hartuko 200 — 400 kaloria defizita sortu nahi. Azpian 200 baino hobea da 300 edo 400!

egokia pisua galtzea

Bada, zer da hau?

Informazio guztia kaosa buruz pisua galtzen jan — ez da ezer, baina info duten pertsonak denbora libre asko erosketa joan eta begiratu bazkaria Chia haziak. Ohiko lan egiten duten pertsonen 8 ordu edo gehiago, seme-alabak handituz, diharduten beste gai garrantzitsua, ez da, besterik gabe, denbora ez edo aukera mantentzeko, hala nola, bizimodu bat. Aurrera eramateko lan-edukiontzi batera janari — cool da ordena prest bazkariak normal bat kaloria zenbatekoa, proteinak, gantzak eta karbohidratoak — oso erosoa. Baina garrantzitsuena alean pisua galtzea da hori edukiontzi horiek ez zaude nekatuta aste pare baten ondoren, eta ez duzu bota garrantzitsua ekimena. Bada erabiltzen dira hitz egiten lankideekin bazkaria break zure gogoko jangela, ez ukatu zeure buruari plazerra! Orain nonahi aurkitu ahal izango duzu dena. Nagusia zera da, aukeratu! Gogoratu garrantzitsuena printzipioa eraginkorra weight loss — izan behar duzu eroso. Ez duzu behar bat bezala sentitzen pariah, choking dilistak sukaldean denean guztiak errespetatzen dira enpresa bazkaltzeko.

Proteinak, koipeak, karbohidratoak

Formula proteinak, gantzak eta karbohidratoak ere, hainbat pertsona bakoitzeko. Norbaitek eroso aurre jaistea gantz eta handitzeko proteina dieta hasten da, eta pisua galtzen. Izan dut kanpoan lausotzen denean dut handitu carbs zure dieta! Bai, egunero pasta eta zerealak, berriz, ken 16 kg pure gantz! Arazoa ezberdina da, ez duzu aurkituko bakar bat formula taula bat behar duzu, esperimentu menuak aurkitu arte formula perfektua. Edonola ere, ahal izango duzu, pisua galtzen batekin defizita kaloria, baina exekutatu behar diren prozesuak lagunduko dieta orekatua. Batzuetan, ebaketa carbs bidean proteina aztoratzen zure gosea eta itzeleko nahi txokolatea. Nagusia printzipioa dela gogoratu behar duzu: bata, zure bazkari izan behar du, proteinak eta gantzak, eta carbs. Helburu bat izan behar du garatzeko egokia, jateko ohiturak.

Beraiek beren kabuz elikagai oso garrantzitsua da berreskuratu hormona-mailak. Pertsona bat hormonal nahasteak laguntza behar elikaduran. Ari zaren bada bat nahiko pertsona osasuntsu, gai izango duzu orekatzeko laguntzen. Ez zaildu prozesu honetan, eta, ondoren, utzi, inoiz ez izatea lortzen da emaitza! Izan ere, aurkituko duzu, denbora pixka bat kaloria, emozionalki oso konplikatuak. Sinple batekin hasi, bada, ez da posible egiteko menu bat espezialista. Oreka mantentzeko eta mineralak% 70 konplexua da, eta% 30 azkarrago. Proteina-tasa 1-1. G 5 kilo bakoitzeko, zure pisua (arabera aldatu egiten da bolumena zure workouts) eta gantzak gutxieneko zenbatekoa. Baina ez overdo da gantz gutxiko produktuak, gantzak ere, behin betiko behar! 5% cottage gazta aukera bikaina da gantz.

Ratioa proteinak, gantzak eta karbohidratoak-aldaketaren arabera, hainbat formula eta behatzeko zeure burua denean, hobe duzu eraman defizita 200 kaloria eta pisua galdu.

Beste galdera elikadura

Ezin dut jan ondoren, sei? Ez dio axola zer ordutan jaten. Gomendioa ez jan ondoren 6 da, kasu honetan galdu duzu, bazkari bat, eta horrek automatikoki moztu zure dieta 25 -30%, hau sortzen defizita kaloria eta hasten zara pisua galtzen. Baduzu dagoeneko sortutako defizita, jan ahal izango duzu at komenigarria da denbora duzu.

Ez jan baino bi ordu lehenago oheratu, baita negativamente berreskuratzeko prozesua. Beno, Oro har, prozesu metaboliko ondoren 16:00 gizona moteldu egin da, beraz, laguntza ikusi ahal izango duzu ez jan ondoren, sei. Baina motela behera — horrek ez du esan nahi gelditu dira, besterik gabe, lana da, motelagoa. Hau da, batez besteko tenperatura ospitalean, bada delako, zure jarduera nagusia eta ariketa erori bigarren erdia egun, zure metabolismoa, ziurrenik, lan ezberdinean. Lortu nuen, 5 hilabete bota 16 kg, jateko gauero at 22:00 — 23:00, arren metabolismoa!

Aukeratu entrenamendu bat

Beraz, behin ezarritako botere bat, beharrezkoa da ulertzeko ariketak: zein programa aukeratu, zer karga, zer ariketak eta, Oro har, fitness moduan. Aukera asko daude, hasi ahal izango duzu interesak. Baina, ziur aski, zergatik galdetzen duzu, beraz, jende asko joan gimnasioa urteetan zehar eta oraindik ere urrun ideal edo zergatik maratoia lasterketetan hainbeste gantz pertsona.

Aukera kirola eta jarduera izan behar du zure lotutako helburuak. Bada, hitz egiten ari gara eder bat sortzeko gorputza, eta pisua galdu bizitza eta, ondoren, jarduera izan behar du 70-80% lotutako workouts zuzendutako muskulu hazkundea.

lo pisua galtzea

Botere vs kardio

Zergatik da hori lehentasuna ematen da indarra prestakuntza? Baina delako bakarrik, haiekin egin ahal izango dugu, hazten muskulu masa, zein da, beraz, beharrezkoa eder bat gorputza. Kardio, aitzitik, erretzen batera, gantz eta muskulu. Eta asko dute contraindications eta ondorio negatiboak prozesua pisua galdu. Kardio da oso gose, eta horrek eramaten etenak eta elikagaien entregatu terrible ondoeza, bada gaude defizita. Kardio ere eramaten iltzeak cortisol, eta horrek negatiboki eragiten pisu galera prozesuan.

Baina jendeak erabiltzen alderatu bat kopeta dituzun kaloria erre kardio eta indarra erregimena, ez da kontuan hartzen esentzia zer egin behar dugu prestakuntza. Izan ere, kaloria erre zehar kardio daiteke bi aldiz gehiago, botere modua da irautea, kaloria kontsumitzen egunean zehar ondoren indarra prestakuntza. Eta garrantzitsuena — kardio ez du zerikusirik giharrak muskulu masa, zein da, beraz, beharrezkoa.

Zergatik behar duzu entrenatzaile bat

Noiz entzuten duzu esaldiak, hala nola, "5 onena ariketak ipurmasailak" edo "buruzko Prestakuntza gorputz osoa," eta abar. — hori baino ez da abstrakzio bat, eta alegoria laguntzen duten deskribatzeko tresna bat, entrenamendu bat. Eta eder bat sortzeko gorputza, urte askotan, batez ere joan behar buruzko prestakuntza programa. Behar da, besteak beste, indar-prestakuntza, eta progresio pisuak, eta hainbat ariketa bera egiteko muskulu-talde baten pean hainbat joera, eta hainbat karga desberdinak muskulu-talde konexio bereziak dituzten formak, eta garapen funtzionalak hainbat trebetasun. Hau gomendatzen dut aurkitu entrenatzaile profesional bat, nor da sakon batean murgilduta gaia, esperientzia du antzeko zereginak eta saihesteko lagunduko dizu lesio batetik, auto-prestakuntza okerraren teknika. Beno, bada, zure entrenatzaile bat izango da, karisma aditua nor izango gai lan-txapela zure gorputza, baina, halaber, eman beharrezko laguntza psikologikoa eta motibazioa, hau da,% 90 arrakasta prozesuan zure eraldaketa.

Mesedez, izan kontuan atleta profesional bat prestatzen lehiaketa bat, zuen, zalantzarik du entrenatzaile bat, nahiz eta horrek atleta eta erraz izan zuen tren beste pertsona lehiatuko dira. Hau da, neure burua oso zaila da trena, nahiz eta profesionala. Sentitzen dugu, ez da amaitzen eskubidea pare reps bat emango ongi eragina. Beno, bada, ez dira kirol lotutako, ondoren sortzeko programa bat, eta entregatu teknika ez da oso zaila bezala frogatu adibide jende askok aldizka arduratzen aretoan independentean eta edozein beharrik gabe, nahiz eta ertain-eraketa emaitzak nahi den forma.

Puntu garrantzitsuak direla askotan bazterrera

Hau amets bat da. Hau da, asko idatzi eta esan. Guztiak esan ahal izango dut: ez baduzu get nahikoa lo egin, eragina zure ahaleginak prestakuntza murriztu egiten da, ia bi aldiz, eta ziurtatu jarraitu matxurak dieta. Gure muskulu-zuntz zaharberritu dira lo zehar, bada, lo, ez ziren nahikoa, muskuluak ez dira berreskuratu eta, beraz, ez da handitu. Eta ez dugu aurkitu duten presentzia muskuluak gorputz — gakoa figura eder bat.

Tasa pisua galtzea

Optimoa pisua galtzea da, 1.5−3 kg hilabete batean. Hau, jakina, buruz pure gantz. Ulertu behar duzu hori galtzen 2 kg hilabete bat oso ona da, nahiz eta neska-laguna Larrarte galdu 7 kg hilean — eta hau da emaitza txarra. Hemen gehiago esan nahi du, okerrago! Zergatik ez dut azpimarratu da? Delako izan behar duzu egokia pertzepzioa prozesua. Gure bezero ondoren hilabete prestakuntza intentsiboa eta dieta hobetzeko, ez zuen luzatu nahi pisu galera programa, eta galdetzen nion: "zer gertatzen da?" Esan zuen, "nik bakarrik galdu 5 kg-tik zure workouts, beraz, txiki..." bakarrik! Just imajinatu emakume bat bota hilabete bat baino gehiago, 5 kg, eta gero, urte bat izango da 60 kg! Apur bat?

Mesedez, kontuz ibili eta pentsatzen epe luzerako emaitzak! Hartu sortzeko forma perfektua bi urte, eta garai honetan gai izango duzu lortzeko harrigarri emaitzak. Izan murriztu 2-3 tamaina arropa ahal izango duzu, eta lehen sei hilabeteetan, baina gainerako denbora behar izango da sortu proportzio eta topografia.

ariketa pisu galera

Eta hormona?

Bada, jakin bati buruz hormonal arazoa, ondoren, joan elikadura aditua, berreskuratu ahal izango duzu, hormona-oreka. Eta, ondorio gisa, albo-efektu bat izango pisua galtzea. Horren ondoren, gai izango duzu oreka zure dieta.

Eta nahi baduzu, pisua azkar galtzen bidaia itsasora?

Ulertzeko, egiten duzun ala ez, edo ez da, hona hemen taula bat bistaratzea bi estrategiak. Konparatu eta erabaki den ala ez, hau bidaia bat da hormonal zure gorputza areagotu eta, ondoren, itzuli pare bat kilo estra.

Bada, merezi du, Kontseiluaren ohiko: handi bat defizita eta asko prestakuntza. Onena zamak kardio lagunduko du. Bikaina eta eraginkorrena emaitza prestakuntza sistema HIIT eta EMS prestakuntza programa, aldi berean, intentsitate handiko teknika.