Menu elikadura egokia pisua galtzea egunero errezetak

Neska aukeratzen arteko Sagar bat eta pastela

Galdera nagusia duten interesak emakume askok, zer da elikadura egokia? Hitz sinple hizkuntza — da orekatua laguntzen duten elikagai gorputza funtzioa eraginkortasunez.

Eskuineko elikagai produktuak dira, besteak beste guztiak funtsezko bitaminak eta mineralak. Laguntzen dute gorputza egiteko, energia, osasuna mantentzeko eta pisu galera sustatzeko.

Oinarriak, elikadura egokia pisua galtzea

Asko dira menuak pisua galtzea, zein dira eraiki elikadura egokia.

Prozesua pisua galdu etxean da estres epea. Hori dela eta, gorputza behar berritu elikagai guztiak, galdu batera kilo. Eta aurretik zure dieta aldatu garrantzitsua da kalkulatu gorputz-masaren indizea.

Ezin duzu zeure burua mugatu bat dieta mota. Elikadura egokia barne barietate handi bat lagungarria errezetak eta produktuen pisua galtzea.

Oinarriak, elikadura egokia pisu galera etxean:

  • Aniztasuna dieta. Aurkitu ahal izango duzu elikagaien zure gustura arabera eta aberasteko beren menuan.
  • Inadmissibility starvation eta overeating;
  • Freskotasuna produktuak. Fruta eta barazki freskoak eduki asko zuntz. Dute sustatzeko metabolismoa eta eduki beharrezko kantitatea bitaminak;
  • Konbinazio janaria. Produktu batzuk ez dira kontsumitzen bazkari bat. Ahal izango dute, eragin negatiboa dute elkarrekin gorputza;
  • Kaloria kalkulu — faktore garrantzitsuena prozesua pisua galtzea. Aukeratu behar duzu, eguneroko baldintza, eta jarraitu du.
  • Erabilera beharrezko kantitatea likidoa. Ura da produktu nagusia elikadura egokia. Ur gehiago edaten duzu egunean, hobeto.

Non hasteko?

Zenbait aldaketak beren bizitza modu emakumeak ez da lan erraza. Batez ere, orduan janaria.

Mundu modernoaren dira asko garatu gurtza janaria. Hasteko argaltzeko elikadura, garrantzitsua da, ez succumb tentazioak. Emakume bat behar kontsumitzen osasuntsu eta nutritiboa janaria.

  1. Lehenengo gauza egin behar denean pisua galtzen ari da, bat egiteko menua eguneko/asteko/hileko.
  2. Hurrengo, bat egin eguneroko ordutegia bazkariak. Hobe da zatitzen da 5 harrerak.
  3. Garrantzitsua da pintura menu egunero ordu.
  4. Joan dieta egoki bat pisu galera etxean garrantzitsua pixkanaka-pixkanaka. Behar leunki kendu daiteke ohiko menua janaria eduki karbohidrato sinple. Hau da, gozoa, labean, frijituak, erre eta beste osasungaitz elikagaien.

Zuzena trantsizio elikadura egokia

Jakitea nola hasi elikadura osasuntsu pisu galera etxean, ahal izango duzu, osasuna hobetzeko eta kentzeko aparteko kilo.

Zeure burua babesteko etenak, emakume bat behar saihesteko zorrotz bat trantsizioa dieta berria. Behar pixkanaka-pixkanaka kendu txarra elikagai eta horien ordez erabilgarria.

Garrantzitsua da saihesteko baraualdi pisua galtzea laguntzen. Gorputza beti egon behar elikatzen, edo overeating saihesteko.

Zer izan behar diet?

Dieta zuzena elikadura pisua galtzea egunero behar bat eduki sorta osoa proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Dira ondo xurgatu gorputza eta aberasten du, bitaminak eta mineralak.

Nola egin behar da dieta pisua galtzea? — Dieta egokia behar du, besteak beste, 5 bazkariak, adibidez:

  1. Gosaria. Oatmeal edo buckwheat porridge ur gainean gabe, azukrea eta gatza. Gehitu dezakezu fruta, baia edo fruitu lehorrak;
  2. Merienda — jogurt, fruta-edo landare -;
  3. Lunch — a argi-zopa edo bigarren—, barazkiak, haragi giharrak;
  4. Merienda bakarrik barazkiak edo unsweetened jogurt;
  5. Afari — zuntz gehiago — barazkiak eta arraina; ahal pieza bat oilasko.

Hala nola, janari ona eta orekatua menu beteko gorputza beharrezko nutrienteak hasi eta pisu galera sustatzeko.

Ez ahaztu ura zehar pisua galtzea. Beharrezkoa da edan 2 litro ur garbia, egun bat.

Bat produktu zerrenda

Elikagai zerrenda egokia, elikadura eta pisua galtzea izan behar aberastu beharrezko hornidura nutrienteak.

Janaria eduki behar motela karbohidrato, proteina eta gantz azido batekin.

Elikagai eduki "motela" gantzak, besteak beste:

  • oliba, arto-eta ekilore-olioa;
  • barietate fruitu lehorrak (ekilore-haziak, etab.);
  • aguakatea;
  • txokolate iluna gehienezko kakao edukia.

Kopuru handi bat proteina jasotzen da:

  • haragi giharrak;
  • arrautzak gabe gorringoa;
  • arrain eta itsaski;
  • gazta produktuak, gehienez 30% gantz;
  • esnekiak gutxieneko gantz edukia.

Kopurua motela carbs, ez pisua eragina, aurki daiteke:

  • zerealak (buckwheat, arroza, oatmeal eta artatxikia);
  • pasta batetik gari;
  • ogi-oinarritutako bran gabe legamia;
  • labean patata gabe gurina eta gatza.

Zerrenda bat erabilgarria elikagaien oso anitza da. Horri esker, nabarmen hobetu menu eta besterik ez da egin erabilgarria, baina era berean goxoa.

Emakumeen aholkuak ondoren 30

Elikadura egokia pisu galera etxean emakumeen 30 baino gehiago behar du, besteak beste, elikagai aberatsa. Zehazki, 30 urte igaro ondoren, esanguratsua da murrizketa substantzia hau gorputzean.

Elikadura egokia etxean esan nahi du bazterketa dietan emakumeen alkohola eta kafea edariak.

Noiz pisua galdu, erabili kontserbak elikagaiak, erre elikagai eta elikagai kolesterol — debekatuta dago.

Menu pisua galtzen behar gehiago, besteak beste, barazki eta fruta, jarraitzeko metabolismoa eta egonkortzeko e oreka gorputzean.

Elikadura egokia pisu galera etxean emakumeen 40 baino gehiago banakako araberakoa.

Adin honetan hormonal aldaketak direla moteldu metabolismoa. Osoa trantsizio egokia elikadura osasuna hobetzen eta sustatzen pisua galtzea.

Janaria eduki behar baxua Kaloria zenbatekoa, baina ahalik eta eraginkorra.

Menu pisua galtzea, behar duzu, besteak beste, elikagai hori azkartu metabolismoa eta digestioa hobetzeko:

  • esnekiak;
  • haragi giharrak/arrain;
  • zerealak;
  • barazkiak, fruituak;
  • berde;
  • itsaski eta abar.

Menu eta anoa astean

Egiteko menu aste pisua galtzea, zehaztu behar duzu zure zaporea lehentasunak. Garrantzitsua da kontuan hartzea bateragarritasuna produktuak eta zatitzea horiek egun. Adibidez, egun batean oilasko, bigarren — arrain.

Kalkulatu zure eguneroko eguneroko hobari funtsezko mantenugai eta Kaloria. Zenbatekoa proteinak, gantzak eta karbohidratoak egun bakoitzeko da:

  • 50% — karbohidratoak;
  • 30% — proteinak;
  • 20% gantzak.

Pintxoak erraza izan behar du arinki umeldu sentimendua gosea zehar pisua galtzea.

Arabera eskema egokia elikadura dieta nagusia izan behar du, barazki eta fruta. Guztiak goi-kaloria elikagai onena kontsumitu goizean, berriz, ez da gainditzen eguneroko kaloria sarrerarekin.

Beraz, asteko menua elikadura egokia denean, pisua galdu:

PN

  1. Gosaria: arroza, porridge kalabaza;
  2. Merienda: baxua-gantz cottage gazta;
  3. Bazkaria: baxua-gantz zopa; labean izokina barazkiak;
  4. Merienda: 1 Sagar handi;
  5. Afaria: barazki entsalada eta oilasko egosia bularreko.

M

  1. oatmeal eta xerra bat gazta gogorra;
  2. fruitu lehorrak;
  3. landare-zopa, buckwheat egosia eta labean baxua-gantz arrain;
  4. gantz gutxiko jogurt;
  5. gazta eta berdea tea.

MS

  1. behe gantz cottage gazta eta arrautza 1;
  2. 1 platano;
  3. zopa, arroza, porridge, eta labean arraina;
  4. 2 sagarrak;
  5. egosia brisket barazkiak;

Sun

  1. tortilla barazkiak;
  2. intxaurrak eskukada bat;
  3. landare-zopa, patata purea bat txuleta pare bat;
  4. jogurt;
  5. barazki entsalada eta 120 g arrain bikote bakoitzeko.

PT

  1. Buckwheat porridge, esnea eta arrautza 1;
  2. fruta;
  3. Landare-zopa, buckwheat porridge, egosia brisket;
  4. 1 gantz gutxiko jogurt;
  5. Entsalada freskoa, barazki, arrain-pare bat.

SB

  1. behe gantz cottage gazta eta arrautza 1;
  2. 1 platano;
  3. landare-zopa, barazkiak eta brisket pare bat;
  4. fruitu lehorrak;
  5. labean arraina eta arroz barazkiak.

Eguzkia

  1. oatmeal, 2 cheesecakes;
  2. 1 platano;
  3. zopa, buckwheat baxua-gantz arrain;
  4. baxua-gantz cottage gazta;
  5. entsalada barazki freskoak eta brisket.

Egiten asteko menua pisua galtzea, garrantzitsua da kontuan hartu behar fisiko eta mental tentsio gorputza, egun osoan zehar.

Programa hilabete bat

Elikadura programak pisua galtzea hilaren honako hauek sartzen dira:

  • osokoari boterea;
  • bateragarritasuna produktuak;
  • banaketa proteinak, gantzak eta karbohidratoak;
  • jateko elikagai Kaloria baxua;
  • the nagusi zuntz;
  • debekua gatza eta azukrea;
  • erregularra kontsumoa ur garbia;
  • debekua irina, gantza, erre;

Puntu nagusia programa honen pisua galtzea da kaloria oreka. Garrantzitsua da mantentzeko egonkortasuna kaloria-kontsumoa hilabete osoan zehar. Kaloria-kontsumoa baino handiagoa izan behar du kontsumoa.

Errezeta onena

Eskuineko janaria eta menu egun bakoitzean biltzen errezeta gozo-gozo eta osasuntsu bazkariak.

Errezeta sinple bat oinarritutako elikadura — kazola oilaskoa eta barazkiak.

Sukaldaritza casseroles behar izango duzu:

  • azenarioak (1 tamaina ertaineko);
  • oilasko xerra (200 gramo);
  • azalorea eta brokolia (250 gramo);
  • cherry tomateak (izan daiteke normal);
  • perrexila;
  • 30 g Parmesanoarekin.

Saltsa egiteko:

  • oilasko salda (150 ml);
  • espeziak — piperbeltza, intxaur muskatua;
  • hard gazta;
  • irina;
  • esnea edo gantz gutxiko krema;
  • 2 arrautza gorringoak.

Prestatzeko metodoa:

Aza garbitu eta banatzen florets, irakiten biguna arte. Gehitu ur-aza-salda, krema, ongailuak eta 5 minutuz egosten, eraginez etengabe saltsa. Beat arrautza gorringoak eta saltsa gehitu, ondoren, utzi loditua arte ur-bainu batean.

Forma casseroles olioa jarri eta egosi oilaskoa, aza eta azalorea. Pour baino gehiago saltsa. Gehitu tomatea eta gazta hautseztatu. Bakea eman 15 minutu arte gazta lurrazala.

Hala nola, bat simple eta gozoak errezeta ezin hobea da bazkaria edo afaria.

Gosaria errezeta

Pertsona orok daki onena aldian bazkari — Gosaria. Ondoren esnatzen, gorputza gai da azkar digeritzen sarrerako janaria. Lana osatzeko guztiak organoak, garrantzitsua da hasiera-eskola goizero edalontzi bat ur garbia tenperaturan.

Menuan sartzen a osoa Gosaria, gai aberasteko gorputza behar den energia.

Gosaria errezeta, osasuntsu eta pisu galera, besteak beste plater horiek:

Landare Frittata

Osagaiak:

  • oilasko arrautzak;
  • Parmesanoarekin gazta (aukerakoa);
  • brokolia;
  • piper;
  • tomateak;
  • berde;
  • porru;
  • oliba-olio edo landare - (landare-konposizioa aldatu daiteke).

Prestatzeko metodoa:

Hartu ontzi. Beat it 4-5 arrautzak. Moztu barazkiak tamaina bera. Hartu zartagin batean, pour olioa eta bero. Hurrengo, bota, ondo nahastu arrautzak erabili landare-konposizioa eta berde. Hori guztia bota aukerako gazta. Jarri labean preheated 8-10 minutu.

Cottage gazta kazola pisua galtzea

Osagaiak:

  • cottage-gazta — 250 g;
  • esne — 100 ml;
  • arrautzak — 2 Uds;
  • bainila;
  • gurina (lubrifikazio forma).

Prestatzeko metodoa:

Nahasketa gazta, esnea, azukrea, bainila eta arrautza gorringoak. Dena egiteko sartu masa homogeneo bat. Gehiago nahi izanez gero, banan-banan whisk 2 proteina egoera bat "arintasuna." Eta hori guztia, gehitu gazta masa. Irabiatu. Zabaldu greased formularioa. Bake 30-35 minutu tenperatura 160-170 gradu.

Arroza porridge kalabaza

Osagaiak:

  • arroz — 200 g;
  • ura;
  • kalabaza:
  • esnea.

Prestatzeko metodoa:

Kalabaza zuritu, moztu dadotan. Zabaldu zartaginean. Gehitu esnea, arroza eta azukre apur bat. Porridge arte arte prest da arroza.

Gosaria zehar, hobe da patentea kafea edo tea, ez edan janaria.

Osasuntsu bazkaria

Bazkaria, elikadura osoa izan behar du eta erabilgarria. Eragiketa normala da digestio-sistema kontsumitu behar zopak. Noiz pisua galdu garrantzitsua da saihestu frijituak. Hobe da irakiten, menestra, bake edo egosten pare bat.

Krema, zopa eta espinakak, brokolia

Osagaiak:

  • brokolia — 500 g (freskoa/izoztuak);
  • 2 sortak espinakak;
  • 2 tipula txiki;
  • barazki salda;
  • gantz gutxiko krema — 200 g;
  • gatza, espeziak.

Prestatzeko metodoa:

Irakiten brokolia (frozen — 30 minutu, fresko — 15 min). Dont pour salda. Moztu tipula eta fin-fin txikitu espinakak. Ondoren, salda egosi, atera da brokolia. Hartu ontzi batean, jarri txikitutako tipula, espinakak eta egosi brokolia. Ehotzeko guztia irabiagailuan batean homogeneoa arte koherentzia. Hori guztia gehitu salda, pour krema sartu eta sua ezarri.

Zopa on bat motela sua, irakiten bat ekarri. Espeziak gehitu. Ondoren, egosten eta beste 5 minutu eta itzali. Zopa da prest!

Arraina labean

Osagaiak:

  • izokina/karpan;
  • limoi;
  • perrexila;
  • 2 tbsp oliba olioa;
  • tipula — 1 pieza;
  • espeziak.

Prestatzeko metodoa:

Garbi arraina. Gatza eta piperra bota du dastatzeko. Moztu limoi bat sartu 2 erdi. Alde batetik, prentsa atera zukua, bigarren ebaki xerrak sartu. Limoi-zukua nahastu perrexila, oliba olioa.

Ondoren, hartu bat gozogintza xafla eta estaliko da paper gozogintza. Igo arrain. Sabeleko zati da jarri limoi-xerra (edo erromero sprig/mint). Hori guztia botata gurina (perrexila eta limoi zukua). Antolatu tipula zirkulu batean. Jarri labean (preheated 180 gradu). Bake for 30 minutu.

Hanburgesak pare bat pisua galtzea

Osagaiak:

  • oilasko xerra — 500 g;
  • ogi zuria 2.5 xerra;
  • esne — 1/3 St;
  • tipula — 1 pieza;
  • 1 arrautza;
  • gatza, piperra.

Prestatzeko metodoa:

Hartu ogia, eta busti ezazu esnea. Xerrak dira txikituta irabiagailuan batean (eta errota bat). Moztu tipula eta, gainera, gehitu irabiagailuan. Hurrengo, beat arrautza, gatza. Gehitu dezakezu berde eta baratxuri. Hori guztia nahastu eta egin patties. Hurrengo, jarri steamer bat ordu erdiz.

Zer egin dezaket jan afaria?

Errezeta afariak egoki batekin dieta pisua galtzea anitza. Afaria izan behar du argi, eduki handiko zuntz. Motela carbs dira onenak kendu menuan.

Bigarren mailako plater handi bat izan daiteke afaria pisua galtzeko aukera:

  • aza mota guztiak;
  • kalabazin, berenjena, patatak, piperrak;
  • zerealak;
  • gari pasta.

Landare platerak, gehitu ahal izango dituzu animalia proteina forma:

  • arrain;
  • haragi giharrak;
  • arrautzak;
  • cottage gazta;
  • lekaleak.

Labean izokina

Osagaiak:

  • 1 izokina txuleta;
  • gatza, piperra, lehor Albahaka.

Prestatzeko metodoa:

Izokina txuleta gatza bota eta jarri 20 mn hozkailuan. Ondoren, atera, piperra, gehitu Albahaka. Hurrengoa, arrain bilduta behar paperarekin, zirimiri, oliba olioa jarri eta labean preheated 25 minutu.

Ondoren 25 minutu, bada, egin paperarekin zulo txiki bat eta utzi arrain-pare bat minutuz, lortu ahal izango duzu Urrezko lurrazal.

Arroza barazkiekin egokia, elikadura eta pisua galtzea

Osagaiak:

  • Fig;
  • 1 kanpai piperra;
  • berde;
  • 1 tipula;
  • azenarioak — 1 pieza;
  • gatza, espeziak (piperbeltza, turmeric);
  • arto (edo berdea ilarrak).

Prestatzeko metodoa:

Arroza irakiten (behar crumbly). Hurrengo, moztu tipula sartu kubo. Jarri zartagin batean gurina eta simmer 4-5 minutu. Gehitu azenario birrindua eta txikitutako piper. Erregosia biguna arte.

Ondoren, gehitu arroza egosi, ilarrak (arto). Simmer 5-7 minutu. Gatza, piperra, hautseztatu turmeric eta oinazetsu 5 minutu gehiago. Ondoren, arroza jateko prest.

Hala nola, errezetak dieta osasuntsu bat, ez bakarrik pisu galera sustatzeko, baina, gainera, digestioa hobetzeko.

Zuzena snacking

Pintxoak dituzten elikadura egokia, bereziki garrantzitsua da pisua galtzea. Nahi duzun emaitza lortzeko, garrantzitsua da elikatu behar da, baina ez behar overeat.

Merienda sustatzen energia berraztertzeko eta eraginkorra eragiketa garuneko, beraz, izan behar da erraza, osasuntsu eta hearty.

Argi bat mokadu pisua galtzea ezin hobea:

  • fruta freskoa/barazkiak;
  • unsweetened jogurt edo kefir;
  • baxua-gantz cottage gazta;
  • fruitu lehorrak;
  • eskukada bat fruitu lehorrak (pistatxo, cashews, hur, etab.);
  • taberna batetik osagai natural (fruitu lehorrak, berniza, etab.);
  • kalitate txokolate iluna eta berdea tea.

Zer dira emaitzak?

Elikadura egokia eta aktiboa ariketa fisikoa lortzeko aukera emango dizu eraginkorra weight loss.

Elikadura osasuntsu pisu galera eta menu orekatuak ahal gaztetu emakume baten gorputza egiteko slim eta erakargarria.

Emaitzak duten pertsonek kudeatzen pisua galtzen dieta egokia, besterik gabe, harrigarria.

Elikadura egokia da osasun ona duen pertsona bakoitzak. Sustatzen du pisua murrizteko eta gorputza gantz murrizketa. Noiz dieta osasuntsu pisu stabiliziruemost, eta orduan itzuli normal.