Errealista al da hilean 10 kg galtzea

Emakume guztiek urte osoan beldurtzen zutena gertatu zen: oporrak baino 30 egun lehenago, eta zifrak, udan "pisua galtzen" hasi zenez, ez zuen aldaketarik izan. Fitness entrenatzaileek eta nutrizionistek badakite hilean 10 kg galtzen (eta benetakoa da). Bai, opari asko utzi beharko dituzu eta, azkenean, kirola egitera joan (nekatu gabe) - baina zer ezin duzu egin bainujantziko argazki batengatik!

Honela izango da zure etorkizuna: pisua galtzeko modu eraginkorrean oinarrizko sei arau

Pisua galtzea dieta egin gabe posible da ohiko ariketa dieta egoki batera konektatzen baduzu. Baina ez zenuke hauts, tableta eta igeltsu miragarrietan oinarritu behar. Berrikuspenek ziurtatzen dute funts horiek laguntzen dituzten pertsona bakarrak fabrikatzaileak direla, emakumezkoen konfiantzan aberasten ari direnak.

Baina dieta aldatzea ez da nahikoa -zeure buruari "burdinazko" sei arau txertatu behar dizkiozu, inolaz ere aldatu behar ez direnak.

Edateko erregimen konpetentea

Dieta guztiek uraren erregimena azpimarratzen dute, mono-dieta zorrotzak edo elikagai "txarrak" (frantsesa, alforrea, japoniar dietak) eta PPrekin amaitzen direnak.

Uraren erregimenaren funtsa erraza da:gutxienez 1, 5 litro ur garbi edan egunean. Hartu bulegoko freskagailutik ur hotza, erosi botilako edateko ura (ur minerala ere izan daiteke, baina gasik gabe), erabili etxeko iragazki bateko ura.

Garrantzitsua:

  • -ek ez du ura ordezkatzen tea, kafea eta konpotekin (hau da, edari horiek ez daude debekatuta, baina "mimatu" gisa bakarrik utzi);
  • zenbat eta altuagoa eta handiagoa izan, orduan eta ur gehiago edan behar da - 1, 5 litro kopuru bat da batez besteko itxura duen andre batentzako diseinatuta dagoena, eta, altua izanez gero, eguneroko tasa 2 litrotik hasi beharko litzateke;
  • goizean edan ezazu lehen edalontzia, urdaila hutsik (2-3 tantoko limoi zukua edo sagar sagardo ozpina han bota - horrek metabolismoa "azkartzen" lagunduko du); edalontzi bat (edo gutxienez edalontzi erdia) edan behar duzu - ez da inolaz ere saiatu ur asko edaten aldi berean;
  • ez edan otorduekin - jan ondoren gutxienez ordu bat igaro beharko litzateke.
Neskak pisua galdu zuen hilabetean dieta osasuntsuan

Elikagai osasuntsuak dietaren alternatiba gisa

Buckwheat edo sagar berde baten gainean "eseri" nahi ez baduzu, ez duzu behar, baina hala ere murriztapenak bete behar dituzu. Badakizu zer utzi behar duzun: ez sukaldatu edo erosi gozokiak, janari frijituak, gantzak, ketuak, janari azkarra. Saihestu ogia, barazki almidoiak (patatak, artoa), kaloria handiko frutak (platanoak). Fruta lehorrak eta azukreak neurriz kontsumitu.

Gozokirik gabe ezin baduzu bizi, erosi txokolate beltza (brut mingotsa) eta utzi 1-2 kubo goizean.

Pisua galtzeko modurik errazena udan izaten da, barazki merkeak eta aromatikoak ugaritan eta prezio merkean daudenean.

Eta beste gauza bat: janari dendak urdaila beteta soilik bisitatzea. Beraz, babestuko duzu espontaneoko erosketetatik (gero "ez dut nahi" bidez jaten diren gehiegizko produktuak, ez hondatzeko).

Eguneroko kaloria-galera kalkulatua

Bizitza aktiboa izateko, helduak egunean 1800 kcal jan behar ditu. Gorputza gehiago sartzen hasten bada - alboetako tolesturak joango dira. Gutxiago egiten baduzu (eta kirolak ere gehituko dira), pisua galduko duzu.

Nutrizionistak ziur daude:egunean kilogramo bat gantz erre egingo dituzu egunean 700 kcal galtzen badituzu(jarduera fisikoa aldatu gabe).

Antolatu zure dietaren "kontabilitatea". Idatzi zer jan zenuen gaur, atzo, duela egun bat, eta zenbat kaloria lortu zenuen. Orain erabaki zeure burua zein plater zati murriztu behar diren, zein pintxo bota behar diren, zein elikagai kaloria gutxiko elikagaiekin ordezkatu behar diren. Lortu hileko pisua galtzeko plana.

Baina: eguneroko anoa "pobrea" 1200 kcal arriskutsutzat jotzen da!

"Burdina" eguneroko egunerokoa

  1. Oinarrizko otorduak (gosaria, bazkaria, afaria) aldi berean egin behar dira.
  2. Jolas ezazu kirola aldizka. Egunero entrenatzeko astirik ez baduzu, aukeratu astean 3-4 egun eta ez saltatu "gorputz hezkuntza".
  3. Modua errespetatu behar da edozein dela ere. Ez ezazu apurtu, nahiz eta lanean presarik izan edo lagunek jatetxera gonbidatzen zaituzten jai mahai aberatsa lortzeko.

Gogoratu: behin-behinekoa da, hilabete bat baino gehiago eduki behar duzu! Nahiz eta . . . 30 egunetan asko erregimen horretara ohitzen diren eta beraien ohitura bihurtzen duten (norberaren gorputza pozten).

Mugimendua bizitza ez ezik, harmonia ere bada

Dieta zorrotza aukeratzen baduzu ere, ez zaitu pisua azkar galtzen lagunduko. Gainera, mugimenduak muskuluak sasoi onean mantentzen eta metabolismoa azkartzen laguntzen du.

Fitness klubean entrenatu ezin baduzu:

  • ohitura bihurtuberoketa gimnastiko laburrak(jaiki zure mahaitik orduro eta okupatu, egin paseak eskuekin, eskolan irakatsitakoa gogoratuz);
  • maitearratsaldeko ibilaldiakaire freskoan (bonus polita lo ona egitea izango da);
  • bidaia laburrak (garraio publikoaren 1-2 geraleku) oinezkoen "marratxoekin" ordezkatu;
  • askotangarbituetxean (garbiketa sorbaldetako eta besoetako muskuluen ariketa da).

Konpondu "hasiera", baina ez gorde erregistroak

Pisua galtzen hasten denean, neurtu zure parametroak neurketa-zinta batekin, idatzi zure pisua. "Kontrol" arropa gorde dezakezu (esan, ondoan dituzun galtzak alde batera utzi - hilabetearen amaieran zure parametroak aldatu diren ala ez esango dizute). Argazki bat atera dezakezu.

Eta horren ostean . . . Ahaztu pisua galtzen ari zarela.Ez da zure burua pisatu behar 3 orduz behin eta lo egin besarkadan neurtzeko zintarekin.Eman zeure buruari pentsamoldea: bizimodu osasuntsua hasi dut, horri esker argalago bihurtuko naiz. Eta ez hautsi erregimena eta janaria.

Zure burua berriro pisatu eta hilaren amaieran gerrialdea neur dezakezu.

Ohiko kirol ariketak hilabetez

Kirolak zure pisua galtzearen osagai dira. Ez da beharrezkoa dirua gimnasioko eta kirol arropetarako harpidetzan gastatzea - ​​etxean eta pijaman lan egin dezakezu. Gauza nagusiaaldizka eta arduraz egiteada, ikuspegi bakoitza garbi burutzea, entrenatzaileek garatutako arauak betez:

  • merezi du beroketa arin batekin hastea, giharrak berotzen (horri esker, gorputza gutxiago nekatuko da);
  • ez egin ariketa fisikoa urdaila beteta - eta ez da mahaian eseri behar ariketa egin eta berehala (ez utzi janaririk ordu bete lehenago eta ordu bete ariketa egin ondoren);
  • klaseetan ur garbia edatea posible eta beharrezkoa da;
  • oinarrizko entrenamenduaren iraupena: 2-3 multzo ariketa bakoitzeko (10-20 errepikapen multzo bakoitzeko), ariketen arteko tartea gehienez 2 minutukoa da;
  • Gorputza oinarrizko kargara ohitzen denean, errepikapenen eta hurbilketen kopurua handitu beharko litzateke.

Beroketa nolakoa izan daitekeen: besoak kulunkatzen dira, tokian korrika egiten dute, okupak. Eskolako ariketetatik zerbait gogoratu dezakezu. Egin ariketa bakoitza gutxienez 10 aldiz.

Garrantzitsua: zure gorputza entrenamendura egokituta ez badago eta mina pairatzen baduzu, ez egin egunero ariketa fisikoa, baizik eta beste egun guztietan, muskuluak atseden hartzen utziz.

Jarraian azaltzen diren ariketak emakumezkoentzat ez ezik, gizonezkoentzat ere egokiak dira.

Sabela laua egitea

4 ariketa mota egokiak dira prentsa ponpatzeko. Ez duzu bakarra aukeratu behar, egin guztiak.

  1. Gorputza Altxatzen. Etzan bizkarrean besoak bularrean gurutzatuta. Okertu hankak belaunetan ("pro" ren aukera - altxatu, belaunetan tolestuz, zoruarekiko paraleloak izan daitezen). Goratu burua eta sorbaldak ahalik eta altuen (mantendu kokotsa bularreraino).
  2. Alboko barra. Etzan alboan ukondoa erabiliz. Altxa ezazu gorputz zuzena ukondoarekin eta oinekin bakarrik eutsita. 30 segundoz horrela egon ondoren, aldatu alde batetik bestera.
  3. Bihurritzea(aukera hau diastasisean kontraindikatuta dago). Bizkarrean etzanda eta belaunak tolestuz, eskuak buruaren atzean mantenduz, gorputza altxatu eta eskuinera eta ezkerrera biratu. Luzatu ukondoa belaunerantz. Mugimendu bakoitzaren amaieran, ez jaitsi bizkarra lurrean.
  4. Itsasontzia: etzan sabelean, besoak gorputzean zehar. Altxa hanka zuzenak, sorbaldak lurretik. Etzan horrela. Besoak aurrerantz luzatu daitezke.

Aldakak eta ipurmasailak lantzea

Ariketa horiek sabela eta lexiak kentzen eta zelulitisa botatzen lagunduko dute. Bonus polita: hilabeteko entrenamendua egin ondoren, hankak arinagoak izango dira, arnasestua desagertuko da eskailerak igotzean.

  1. Glute Bridge. Bizkarrean etzanda (hankak tolestuta, lurrean zutik), eskuak lurrean pausatuz, aldakak altxatuz, ipurmasailak estutuz. Bizkarra zuzen mantendu.
  2. Hip back swing. Jarri belaunak eta ukondoak lurrean (bizkarra zuzen). Estutu hanka bat, hartu atzera eta gora ahal den neurrian. Eutsi hanka horrela, jarri berriro lekuan. Aldatu hanka.
  3. Hip Transfer. Etzan zure alboan, lurrean eskuineko eskuarekin eta ezkerreko hanka tolestuta, luzatu eskuineko hanka eta altxa ezazu zoruarekiko paralelo, baina pixka bat gora. Hanka jaitsi.
  4. Zuzendu squats. Harrituta geratuko zara, baina okupatzen ere jakin behar duzu.

Besoaren estutzea

Halako ariketak besoak osatzeaz gain, biceps itsusia zintzilikatzea eragozten dute, sedentarismoa gustuko dutenen bizkarra erlaxatzen laguntzen dute.

  1. Belauneko flexioak. Hartu enfasi etzanda, belaunetan oinarrituta. Eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira lurrean, goiko bularraren azpian. Altxa hanka bat, eskuekin bultzaka ari zaren bitartean. Kasu honetan, sabeleko muskuluak eta ipurmasailak tenkatuta egon behar dute. Zure pisua eskuekin bakarrik mantentzea zaila bada, zure burua belaunarekin lagun dezakezu.
  2. Rock Climber. Egon oholean beso zuzenekin (atzealdea - lerro sendo bat okerrik gabe). Hanka bat tolestu, tira bularretik. Itzuli jatorrizko posiziora. Errepikatu beste hankarekin.
  3. Alboko Hankbell Igogailua. Zabaldu besoak alboetara, ukondoetan tolestuta 90 gradutan. Luzatu ukondo biak, besoak altxatuta, palmondoetan estututako dumbreak buruaren gainetik topatzeko. Itzuli besoak jatorrizko kokapenera. Bide batez: Hasiberriek ariketa hau dumbbells gabe egin dezakete.

Luzapena: giharren elastikotasuna, biharko mina gutxituz

Beroketa - Hasi atseden hartzen entrenamendu bakoitzaren ondoren. Ariketa horiek muskuluak luzatu eta birmoldatu egiten dituzte, eta horregatik azido laktikoa kentzen zaie, entrenamenduan pilatzen dena.

30 eguneko otorduak

Ez zaitez erori gose greba egitera bultzatzen zaituen aholku txoroengatik. Badirudi, dena logikoa dela: pertsona batek jaten ez badu, gorputzeko koipea galtzera behartuta egongo da. Baina - oraingoz, oraingoz! "Gose greba" amaitutakoan, organismoak, halako metamorfosiak beldurtuta, janariarekin batera datorren zati bakoitza gantzetan gordetzeko lasterka egingo du, garai gogorrak laster etorriko diren beldurrez.

Nutrizio Aholku Errealistak azpimarratzen dira:

  • zatikatuajan behar duzu (zati txiki baina maiz);
  • hogeita hamar eguneko epean, ez zenuke mono-dietekin eraman behar - hobe da oinarrizko janari talde guztiak biltzen dituen menu orekatua eraikitzea;
  • ondo jan behar zenuke (ez - gehiegizko koipea duten janari azkarrak, bai - freskoak, sukaldatutako platerak soilik);
  • moteldu motel eta denbora luzez, film bat irakurtzean edo ikustean arreta jarri gabe;
  • estresa hartu beharrean, sartu beste "nerbioen kontra", baina ez kaloria handiko ohitura (squats, garbiketa, lagun batekin berriketan, oinez).

Nutrizionistek ere gomendatzen dietedietako gatz kopurua murrizteko. Gatzak ura mantentzen du gorputzean (eta toxina asko), batzuetan mineral horren "kontzientzian" - eta hantura, eta horrek balantza kopuru gehigarria esan nahi du. Zopak eta haragia batere gatz ezin badituzu, ez erosi gutxienez sardinzar gatza, barazki kontserbak, erositako barazki zukuak eta patata frijituak (hau da gatz edukiaren errekorra).

Eta azken gauza: alkoholak gosea estimulatzen du, beraz, merezi du uko egitea (edo "suge berdearekin" komunikazioa gutxienez mantentzea).

Gosaltzeko aukerak

  1. Gantz gutxiko gazta platano puska edo fruta lehorrekin gozatua (goizean karbohidrato ugari duten jaki kopuru txiki bat ordaindu dezakezu).
  2. Gantz gutxiko gaztanbera belar eta daikonekin (edo perrexila eta tomatea).
  3. Haragi aleak "lehor" egosia, oilasko egosia (edo larruazalik gabeko izterra), letxuga freskoaren hostoa edo errugula sorta zati bat.
  4. Sarea alforka ur gainean, oliba olio biziko koilarakada batekin ondu.
  5. Olo-irina koilarakada mahaspasekin (gogoratu: mahaspas zuriak kalorietan baxuagoak direla beltzak baino).
  6. Esne-oloa fruta freskoarekin (esan mertxika).
  7. Gantzik gabeko arrautza nahasiak + tomate freskoa + ogi beltza xerra eta fitness gazta platera.
  8. Zereal ogi xerra urdaiazpikoarekin eta tomatearekin (parrilla elektrikoan egosi daiteke) + oliba olioz jantzitako barazki entsalada.

Gosari osasungarriaren printzipio nagusia:karbohidratoak. Denbora luzez saturatuko dute gorputza, horrela urdailak gosearen sentsazioarekin traba egin ez dezan lanean.

Mantenugai hauek zerealetan, frutetan eta fruitu lehorretan aurkitzen dira. Ez izan beldurrik janari horien kaloria-edukiaz. Arratsalderarte gorputzak kaloria horiek erabiliko ditu energia lortzeko (gauza nagusia zatia ez da oso handia).

Lehen mokadua

  1. Arrautza gogorra + edalontzi bat barazki zukuarekin (freskoa, poltsako arrautzan gatz gehiegi baitago).
  2. Mozzarella + tomatea + albahaka (ahal bada freskoa, lehortu gabea).
  3. Ogi dietetikoa gantz gutxiko gazta gazta zabalduta (gazta belarrekin, baratxuriekin naha daiteke).
  4. Gazta + 2-3 crackers.
  5. Crackers + fruta freskoa.
  6. Zereal barra.
  7. Sagar freskoa (pisua galtzeko hobe da berdeak erostea) + gantz gutxiko kefir baso bat.
  8. Gantz gutxiko gazta gazia + baia (izoztua, baina hobea - freskoa).

Ez zenuke pintxoak saltatu behar; horrelako otorduek goizean gertatzen den gose sentsazio txikia kentzen laguntzen dute. Nahiz eta hegan irentsi ahal izateko aukera aukeratu, gelditu eta murtxikatu zatia poliki-poliki.

Bazkaltzeko aukerak

  1. Okela edo oilasko gibela tipulekin egosita + buckwheat zati bat (oliorik gabe) + barazki freskoa.
  2. Arrain argala + arroz lehorra + entsalada berdea limoi zukuz zipriztinduta.
  3. Zopa argala + ogi beltza + barazki entsalada freskoa.
  4. Txahal egosia barazki erregosiarekin (denbora aurrezteko, haragia barazkiekin erregosi daiteke).
  5. Lurrunezko oilaskoa (larruazalik gabea) + tomate freskoa feta gaztarekin.
  6. Indioilar bularra + artatxiki egosia + entsalada arina.
  7. Brokoliarekin labean egindako itsas arrain argala. Platera entsalada freskoaren 1-3 hostorekin osa daiteke.
  8. Barazki Oilasko Zopa + Oliba Olioz Jantzitako Barazki Entsalada.

haragiabazkaltzeko zerbitzatu behar da. Produktu honek denbora asko behar du digeritzeko, beraz, arratsaldera arte betetasuna bermatu ahal izango duzu. Aukeratu gantz gutxiko barietateak soilik. Oilaskoa eta behia aspergarriak badira, erosi untxia, antxumea, ibaia edo itsasoko arrain mehea.

Bigarren askaria (arratsaldeko askaria)

  1. Gozatu gabeko jogurt natural kopa.
  2. Ogi beltz xerra + kefir baso bat.
  3. Arrautza gogorra (oilasko 1 edo 2-3 galeper) + tomate freskoa.
  4. Gantz gutxiko gazta gazta eztia koilaratxo batez osatua.
  5. Gozotu gabeko jogurt edalontzia + 2-3 zerealen ogi dietetikoak.
  6. Te berde katilu bat + olo-irina gailetak.
  7. Fruta freskoak (udarea, sagarra, mertxika, arana).
  8. Ogi beltza + gantz gutxiko gazta (fitness edo gaudette bera, gaztanbera, tofua).

Garrantzitsua: bigarren mokaduak ez du urdaila apurtu behar. Hartu edalontzia ez 250, 200 ml baizik.

Edonolako pisua galdu nahi baduzu,esne garratza ez da zeroarekin erosi behar, baizik eta gantz gutxiko edukiarekin(% 1 edo% 2, 5 ere). Nutrizionistek ziurtatzen dute gorputzak esne-produktu honetatik xurgatzen duen kaltzio kopurua gantzaren presentziaren araberakoa dela. Baina horrela jan behar duzu hilabete oso batez!

Afaltzeko aukerak

  1. Txahal erregosia + edozein aza entsalada.
  2. Arrain gisatua + entsalada berdea limoi zukuarekin.
  3. Haragi kazola (behi xehatua edo zatiak, barazkiak, gazta).
  4. Proteina tortilla gantz gutxiko esnegaina edo esnea + tomate freskoa eta tipula berdea (tomatea eta lumak bigarren plater gisa zerbitzatu daitezke edo tortilla bati gehitu).
  5. Izokin lurrunetan + arroz egosia + barazki freskoak.
  6. Legatza plantxan edo "argaltzeko" beste arrain xerrak (oliorik gabe) + entsalada berdea soja saltsarekin.
  7. Arrain xerrak barazkiekin egosi + jogurt arina.
  8. Txahal eta arroz beltzez betetako piperrak + tomate gerezi freskoak gazta leunarekin eta belarrekin.

Afariak arina izan behar du (sabel beteak loa oztopatu ez dezan). Ez zenuke amore eman behar.Baina azkeneko otordua oheratu baino 3-4 ordu lehenago osatu beharko litzateke.

Luzeegi esertzen bazara eta gosea dela eta ezin duzula lo egin ulertzen baduzu, kefir edan. Hala ere, goseak engainatzen lagunduko du eta baso bat ur.