ARIKETA ERAGINKORRAK Pisua galtzeko AZKARREKIN

Sabela jende askoren arazoa da, batez ere emakumeentzat. Gehiegikeriak pilatzen dituen arrazoi asko egon daitezke hemen: herentzia, dieta desegokia, jarduera fisikorik eza, eta abar. Arazo hau konpontzeko, ikuspegi integratuari jarraitu behar diozu - ondo jan eta, noski, kirola egin. Sabela argaltzeko ariketa oso eraginkorrak daude, azkar forma ematen laguntzen dutenak. Proposatutako ariketa multzoa aldian-aldian eginez gero, laster ohartuko zara urdaila laua dela eta gerria mehea dela. Nagusia ez da alferra izatea.

Sabela argaltzeko ariketak

ARIKETA BAT EGIN

Sabela argaltzeko ariketarik eraginkorrenek huts egin dezakete gaizki eginez gero. Zure errendimendua maximizatzeko, jarraitu jarraibide hauek:

  • Garrantzitsua da sabelaldeko eskualdean soberakinak behatu eta kentzeko arrazoia ulertzea. Hau izan daiteke elikadura, muskuluak ahulduta, bizimodu inaktiboa. Harmonia lortzea zerk eragozten duen asmatu ondoren, hasieran lantzea merezi duen jakingo duzu.
  • Neska askok bertako sabeleko ariketetara mugatzearen akatsa egiten dute. Adituek aholkatzen dute gorputz osorako ariketa orokorrak ez ahaztea. Azkenean, sabelaldeko muskuluak ez dira lokalak, gorputz osoarekin erlazionatuta daude eta, beraz, nahi duzun emaitza lortzeko, gorputz osoa sasoi onean mantendu behar duzu. Oinez edo korrika bizkor orokorra ariketa orokor gisa erabil daiteke.
  • Ez jaso emaitza azkarrik. Lehenik eta behin, sabeleko barrunbean dauden organoen artean kokatutako gantza erretzen da, eta ondoren, larruazalpeko gantza. Lehen emaitzak pare bat hilabeteko entrenamendu arrunten ondoren nabarituko dira.
  • Jarduera fisikorako denbora egokiena goizekoa dela uste da, nahiz eta jende gutxik egiten duen ordu horietan. Ariketak astean hiru aldiz egitea gomendatzen da gutxienez ordu erdiz.
  • Entrenatu aurretik eta ondoren elikadurak zeresan handia du. Ikasgaia hasi aurretik, ordu pare bat beranduago jatea gomendatzen da. Aukerarik onena karbohidrato arinak dira. Entrenamenduan zehar, edan ura, ariketan gorputza modu aktiboan galtzen ari delako eta erreserbak berriz hornitu behar dituzuelako. Ariketa fisikoa egin ondoren, hobe da ordu batean jan. Aukerarik onena fruituak edo proteinak dira, sabeleko muskuluak eraikitzeko erabiliko direnak.
  • Ariketa fisikoa amaitzen duzunean, hartu dutxa edo bainu beroa.

Pisua galtzeko ARIKETA ERAGINKORRAK

Sabela argaltzeko ariketak etxean nahiko errazak dira eta emaitza onak ematen dituzte. Sabeleko muskuluak indartzen dituzte eta arazo arlo horretan beharrezkoak ez diren guztiak erretzeko aukera ematen dute.

  1. Kizkurrak

    Sabeleko ariketa ezagunena. Bizkarreko esterilaren gainean etzan behar duzu. Okertu hankak belaunetan. Kasu honetan, oinak lurrean egon behar dira gainazal guztiarekin. Jarri eskuak buruaren atzean. Arnasa sakon hartu eta goiko gorputza lurretik altxa eta altxa. Altxatu ahala, arnasa bota eta, hasierako posiziora itzuliz, berriro arnastu.ariketa 10 aldiz egitea gomendatzen da 2-3 multzotan.

  2. Bihurrituz
  3. Alderantzizko Kizkurrak

    Etxean sabela pisua galtzeko ariketa eraginkorrak ere bai. Mat gainean ahoz gora etzan behar duzu. Okertu hankak belaunetan, jarri oinak lurrean, besoak jaitsi gorputzean zehar. Altxa hankak aldakak eta zorua angelu zuzenean egon daitezen. Ondoren, altxa bizkarra, belaunak bular aldera mugitzeko. Egin-ren 10 errepikapen 2-3 multzoetarako.

  4. Zertzelada zorrotzak

    Ariketa birrintze soilen ia berdina da, baina sorbalda bat beste aldera biratu beharko duzu. Lehenik eta behin, etzan zerrian eskuak buruaren atzean. Okertu hankak belaunetan, oinak lurrera iritsi ez daitezen. Altxa goiko aldea, bihurgune sinpleekin gertatzen den moduan, eskuineko sorbalda ezkerrerantz biratuz. Gorputzaren ezkerrak lurrean egon behar du. Beste aldeko ariketa antzera egiten da. Ariketa errepikatzea gomendatzen da10-12 aldiz.

  5. Hanka Altxatutako Crunches

    Etzan ahoz gora hankak luzatuta eta gurutzatuta. Errepikatu bihurgune sinpleen mugimendu berdinak. Eginmultzoak 10-15 aldiz.

  6. Alboko crunches

    Ariketa biribilki zeiharrek egiten duten moduan egiten da, baina aldea da eskuineko sorbalda mugitzen duzunean ezkerreko hanka altxatu behar duzula eta alderantziz. Egin10-12 errepikapenbi multzo norabide bakoitzean.

  7. Bihurguneko bizikleta

    Etzan alfonbra edo lurrean. Mantendu eskuak buruaren alde banatan. Goratu hankak, okertu belaunetan. Tira eskuineko belauna bularrerantz. Altxatu ahala, saiatu ezkerreko ukondoarekin berarekin iristen. Orduan, eskuineko hanka estutu eta ezkerreko belauna bularrera eraman behar duzu. Goiko gorputza altxatu behar da eta, ondoren, ezkerreko belauna bularretik tiratu behar da, eskuineko ukondoa ukitzen duela ziurtatuz. Egin10-12 multzoen bi multzoalde bakoitzeko.

  8. Bizikleta bihurrituz
  9. Birak dituen oholtza

    Sabelaldea argaltzeko oso ariketa-ohol ezaguna. Oholak urdaila eta alboak ez ezik, bizkarra eta aldakak lantzen laguntzen du. Oholaren posizioa alfonbran edo lurrean hartu behar duzu ukondoak eta belaunak azalean egon daitezen. Aurrera begiratu, lepoa eta bizkarrezurra lerro zuzenean. Kendu belaunak lurretik, jarri oinak behatzetan eta eutsi posizio horretan minutu erdi batez. Ondoren, txandaka hartu alde bietako oholaren posizioa.

  10. Garrantzitsua da arnasa ikustea oholtza egiten ari zaren bitartean.

  11. Atzera egiteko barra

    Etzan lurrean lurrean. Mugitu gorputzaren pisua eskuineko hankara eta besora. Besoak angelu zuzenean okertu behar du. Jarri ezkerreko oina eskuinean. Hankek zuzenak izan behar dute. Goratu aldakak eta eduki posizio hau 30 segundoz. Dagoeneko behar adina entrenatuta bazaude, barra haueduki dezakezu 1-2 minutuz.Egin ariketa bera beste aldean.

  12. Bueltak biraka

    Ezkerreko oinarekin urratsa egin, belaunetara tolestuz. Tarte bat sentitu beharko zenuke eskuineko izterraren atzealdean. Eskuak aurrerantz altxatu behar dira zoruarekiko paraleloak izan daitezen. Eman urrats handi bat aurrera ezkerreko oinarekin eta eseri aulki baten gainean bezala. Eskuineko oina atzean utzi behar da, behatzaren gainean jarriz. Bizkarrak zuzena izan behar du. Aldi berean, beste hanka egiteko estutu egin behar duzu. Ariketa guztira egitea gomendatzen da15 aldiz.

  13. Alboko bihurguneak

    Ariketa hau ona da sabela eta aldeak kentzeko. Zutik jarri behar duzu, oinak elkartu. Altxa eskuak buruaren gainetik eta tolestu. Makurtu enborra ahalik eta gehien tartea sentitzeko. Jarrai posizio honetan15 segundoz,eta ondoren hasierako posiziora itzuli. Egin gauza bera eskuineko aldearekin. Ariketa fisikoa egitean, ariketa denbora luzatu dezakezu.

  14. Alboko bihurguneak
  15. Hutsa

    Vacuum sabela argaltzeko ariketarik eraginkorrenetakoa da, nahiko erraza da eta batez ere arnasketan oinarritzen da. Lau hanka egin, arnasa hartu eta sabela lasaitu. Exhale. Arnasten duzun bitartean, tenkatu urdaila eta tira. Jarrai posizio honetan 15-30 segundo. Egin egunean 2-3 multzo15 errepikapenetarako.

  16. Hanka Altxatzen

    Ariketa honek aulkia beharko du. Eseri gainean, zuzendu sorbaldak eta zuzendu bizkarra. Jarri eskuak alboetan, ahurrak beherantz. Hartu arnasa sakon, bota arnasa eta altxa belaunak, bularretik ahalik eta hurbilen egon daitezen. Jarrai posizio honetan 5-10 segundoz. Belaunak bularrean dituzunean, ez duzu bizkarra biribildu eta makurtu beharrik. Ondoren, jaitsi hankak lurrera. Errepikatu ariketa15 aldiz.

  17. Fitball prentsa

    Sabeleko argaltzeko baloi ariketa asko oso eraginkorrak dira. Fitball izeneko pilota handi bat ia edozein gimnasiatan aurki daiteke. Kirol ekipamenduen dendetan ere eros dezakezu. Baloian eseri eta abdominalen ariketak egin ditzakezu. Ariketa honek beheko prentsan funtzionatzen du. Eseri lurrean, baloia hanka zuzenen oinen artean eutsita, atzera egin eta eskuak lurrean pausatu. Tiratu belaunak bularreraino, baloia eutsiz, eta hankak zuzendu. Kontuan izan baloiak ez duela zorua ukitu behar, urdaila estututa egon behar duela, gihar tenkatuak dituela.

  18. Oinez

    Oinez ibiltzea modu alferrikakoa da beharrezkoak ez diren guztiak kentzeko, batez ere sabelean. Ibili 30 minutuz erritmo bizian astean bost aldiz gutxienez. Halaber, ariketa sinple horrek bihotzaren funtzioa hobetzen eta metabolismoa azkartzen laguntzen du.

  19. Oinez
  20. Korrika

    Oinez bizkorra menperatzen baduzu, hasi korrika egiten. Footing egiteak ezin hobeto erretzen ditu koipeak gorputz osoan, sabela barne. Gutxienez exekutatzea gomendatzen da40 minutu,denbora hori igaro ondoren hasten baita koipeak erretzeko prozesu aktiboa.

  21. Igeriketa

    Igeriketak sabeleko gehiegizkoa kentzen laguntzen du eta gorputz osoa sasoi onean mantentzen du. Entrenamendu kardiobaskularraren eraginkortasuna hobetzea ahalbidetzen du. Hasierako fasean, gutxienez astean behin igeri egitea gomendatzen da.

Ariketa fisiko erregularra eginda, laster nabarituko duzu aldaketa onerako. Ariketak nahiko errazak dira eta ez dute trebetasun berezirik behar. Gauza nagusia haiei denbora erregularki eskaintzea da. Sabelean pisua galtzeko ariketen bideoek, sarean kopuru handian aurkezten direnak eta emaitza bat lortzeko modu egokian nola egin behar den ulertzea ahalbidetuko dutenak, lagun zaitzake.

Gainera, arinagoa izan nahi baduzu, berrikusi zure dieta. Jan maizago eta zati txikietan, saiatu janari azkarra, gozokiak eta bestelako substantzia kaltegarriak menutik baztertzen eta proteina, karbohidrato konplexu eta landareen elikagaietan eraikitzen.