Yoga pisua nola galtzen den

Yoga pisu galtze egonkor eta osasuntsua lortzeko metodoa da, dieta nekagarriekin batera indar erregularra lantzea baino. Yoga praktikatzen hasita, kilo estra galtzeaz gain, bizitzarekiko ikuspegia guztiz alda dezakezu, ohitura txarrak uko eginez.

Yoga pisua galtzeko osasuntsu eta egonkor izateko metodoa da

Yoga-ren oinarrizko arauak

Ikasketak aktiboki hasteko, lehenik eta behin zenbait puntu jakin behar dituzu:

  • Yoga klaseek ariketa fisikoa ordezka dezakete, baina goizean denborarik aurkitzen ez baduzu, arratsaldera eraman ditzakezu, adibidez, 19. 00etatik 20. 00etara. Garrantzitsuena, datu onak denbora gutxian lortu nahi badituzu, egunero praktikatu behar duzu.
  • Hilekoarekin, neskek ariketa fisikoa utzi beharko lukete lehen 3 egunetan. Eta etorkizunean, jarraitu programa gutxienez (bihurritu eta asana konplikatu gabe). Dagoeneko "egunak" amaitutakoan berriro bidean has zaitezke.
  • Jarrerak erosoen jantzita egin behar dira. Gimnasiorako arropa estua behar baduzu gehienetan, orduan "doako hegaldian" egon zaitezke txandala edo puntuzko arropa arina aukeratuta.
  • Yogako zapatilak eta zapatilak ez dira egokiak, klaseak oinak garatu eta hanken indarra behatzetatik behatzetara sentitzera bideratuta baitaude. Beraz, egin oinutsik galtzerdietan.
  • Yoga-n ia ez dago klaseetarako ekipamendu berezirik. Normalean, alfonbra edo yoga esterilla, euskarri blokea eta uhala beharko dituzu. Azken elementuak hasiberriek eskatzen dituzte gehienetan.
  • Egurrez egindako "adreilu" moduko euskarri blokeak behar dira (gehienetan) asana konplexuak egiteko, zauritu ez daitezen, eta bizkarraren beheko malgutasun faltarekin, asana "sartu" pixkanaka-pixkanaka - lehenik blokeetara makurtuta, eta gero jaitsi. behean.
  • Gerrikoa beharrezkoa da beharrezko luzaketarik ez dagoenean eta asanak egiteko, besoak eta hankak astiro-astiro luzatzeko.
Yogaren oinarrizko arauak

Sabela argaltzeko yoga

Ia emakume guztiek pairatzen dute sabela, edo biribila da edo erditu ondoren larruazala erortzeak eragiten du. Yoga-ren arazo guztietarako irtenbideak daude; gainera, aldizka ariketa fisikoa eginez gero, emaitza astebetean nabarituko da.

Ariketak egin aurretik, beroketa egin behar da gorputza karga berrietarako prestatzeko. Posizio bakoitza gutxienez minutu batez finkatu behar da, 2 hurbilketa egin.

Gehienezko luzapenaren pose edo Uttanasana

Sabeleko giharretarako bereziki funtzionatzen duen ariketa aproposa:

  1. Arnasten duzun moduan zutik, besoak altxatu, bizkarrezurra luzatu eta arnastuz, poliki-poliki jaitsi oinetara, laukizuzen batean tolestuz bezala.
  2. Sentitu gorputz osoa, sakatu (urdaila sartu behar da) eta posizioa finkatu.
  3. Posetik ateratzeko, arnastu eta poliki-poliki igo jatorrizko posiziora, baina orain eskuekin behera.

Itsasontzi Pose

Sabelean gantz erregailu aktibo gisa jokatzen duen ariketa. Gainera, asana eginez, gorputz guztia tonifikatzen duzu:

  1. Eseri tapizean eta jarri belaunak tolestuta.
  2. Hartu arnasa eta bota bizkarra zuzenean atzera, 60 gradu inguru. Ariketa zure kabuz egiten baduzu, hobe da zure burua ispilu baten aurrean kontrolatzea, bizkarra asanan zehar biribildu ez dadin.
  3. Arnasten duzun bitartean, altxa hankak lurretik eta poliki-poliki zuzendu behatzak begi mailan egon arte. Eskuak zoruaren paraleloan luzatu behar dira eta posizioa finkatu.

Langileen jarrera edo beheko laguntza

Gorputzaren gako guztiak gerrian gordailuen aurka borrokatzeko gorputzeko gako guztiak aktibatzen laguntzen duena. Honek jarrera hobetzen du eta besoetako eta hanketako muskuluak indartzen ditu:

  1. Urdailean etzan, prestatu eskuekin laguntza emateko.
  2. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki altxa zaitez, ahurrean eta behatzetan pausatuta. Kasu honetan, eskuek, hatzek eta palmondoak tinko eutsi behar diote zure gorputzari, hau da, lurrean (esterilla) "sakatu" behar dira ahalik eta gehien.
  3. Konpondu kokapena.
  4. Atera asanatik leunki, ez zure indarraren amaieran, prentsaren lan esanguratsua sentituz baizik. Hartu eta atera arnasa sakonean - erlaxatu pare bat minutuz.
Beheranzko Txakur Pose

Beheranzko txakurrak

Asana honek sabeleko muskuluak aktibatzen ditu:

  1. Zutik jarri eta poliki-poliki arnasten duzun bitartean, jaitsi zaitez zure eskuetan arreta jarriz.
  2. Zabaldu hatzak zabal, hauen gainean eta palmondoen gainean jarri, triangelu bat osatuz pose honetan.
  3. Sabeleko muskuluak sartu behar dira, bizkarra ahalik eta zuzenena: posizio horretan, bereziki tentsio atsegina dago sorbaldetan, sorbaldetan eta sabelaldeko eskualdean.
  4. Irten posturatik, palmondoak zure oinetarantz leunki mugituz. Igo poliki-poliki, lehenik 90 graduko angelua osatuz, eta ondoren hasierako posiziora itzuli.

Locust Pose

Prentsaren, bizkarreko muskuluen eta izterraren atzealdearen "azterketa" bikaina:

  1. Urdailean etzan, besoak luzatu eta sarrailan sartu (edo zoruarekin paralelo mantendu ditzakezu).
  2. Luzatu besoak atzera eta hankak gora. Hasiberriek hormak euskarri gisa erabil ditzakete hankak ahalik eta altuen igotzeko.
  3. Ariketa hau egitean, ipurmasailak estutu behar dira, lepoa ez da estutzen eta, batez ere, prentsan, bizkarrean, besoetan eta hanketan tentsioa dago.
  4. Zure gaitasunen "apogeora" iristeko unean, pausatu minutu batez eta erlaxatu, hasierako posiziora itzuliz.

Arku Pose

Oso ondo funtzionatzen du abdominaletarako, hamstringserako eta gluteetarako:

  1. Urdailean etzan, erlaxatu.
  2. Jarri palmondoak orkatilen inguruan eta luzatu ahal den neurrian. Sentitu tentsioa abdominaletan, besoetan, hanketan eta izterretan.
  3. Konpondu posizioa minutu batez eta errepikatu 3 aldiz 10 segundoko atsedenaldiarekin.

Cobra Pose

Tarte hau bikaina da asanas ziklo baten ondoren eta bizkarra eta abdominalak indartzeko. Urdailean etzanda, altxa zaitez besoetara (eskuak sorbalden azpian egon beharko lirateke) eta luzatu.

Ariketa honetan, oso garrantzitsua da burua atzera gehiegi ez botatzea edo beheko bizkarra gehiegi luzatzea. Gora begiratu eta tartea sentitu behar duzu, jarrera hori behin betikoa izaten baita - lasaigarria.

Posizioa 30 segundotik minutu 1era konpondu daiteke eta 3 aldiz errepikatu daiteke 5 segundoko atsedenaldiarekin.

Ariketa hauek eginez gero, gehiegizko gantza sabeletik eta alboetatik kendu dezakezu, baina yoga ez da horretara mugatzen - unibertsala da, ia ariketa guztietan abdominoko muskuluak ez ezik, hankak, besoak edo bizkarra ere hartzen baitira. ekarri zure gorputza egoera malgu eta plastiko batera.

Luzatu hankak eta aldakak yoga

rekin

Edozein emakumek izterreko eremuko bolumena murrizten ez ezik, izterraren barruko aldearen arazoei aurre egiten ere saiatzen da, garapenik gabe oso azkar flaskatua bihurtzen baita, zelulitisa edo "belarriak" agertzen dira. Ondorengo yoga asanak konponduko dituzte horrelako arazoak aldakak tenkatuak eta elastikoak eginez.

Aulkiaren Pose

Asana, ipurmasail eta hanken giharrekin aktiboki lan egiten duena, bizkarreko muskuluak aktiboki luzatuz:

  1. Jarri oinak elkarrekin.
  2. Arnasa hartu ahala, altxa besoak eta tolestu palmondoak.
  3. Hasten zara poliki-poliki okupatzen arnasa botatzen duzun bitartean. Bat egin duen udaberria gogoratu beharko zenioke.
  4. Poliki-poliki luzatzen da jatorrizko kokapenera itzultzeko.
Katedra pose

Ez duzu zangoak astintzera eraman beharrik: ariketa 30 segundotan egin dezakezu 3 multzotan. Beraz, hip lerro ederra sortzen eta kaloriak erretzen laguntzen du.

Yoga-n, erlaxazioa lantzea da nagusia. Ariketa egitean minutu batez arnasa hartzen baduzu, zure muskuluak jada plastikoagoak eta arinagoak direla esan nahi du eta laster ikusiko duzu emaitza!

Bridge Pose

Aulkiaren jarrera jarraitzeko aproposa:

  1. Etzan lurrean eta erlaxatu.
  2. Okertu belaunak eta jarri oinak pelbisaren ondoan.
  3. Arnasa hartu ahala, altxa pelbisa zorutik, belaunak 90 graduko angelua osatzeko. Ipurmasailak sartu behar dira, sabeleko muskuluak bezala, eta besoak eta lepoa ez dira tenkatuak izan behar, sorbalden eta buruaren "eraikuntza" mantenduz.
  4. Blokeatu kokapena minutu batez.
  5. Jaitsi aldakak lurrean eta hankak.

Beheranzko txakurrak elementu aldakorrarekin

Asanak askotan osagarriak edo konplikatuak izaten dira. "Txakurraren" bertsio korapilatsua besterik ez da, hankako muskuluen lana hemen aktibatzen baita:

  1. Osatu "triangelu" bat zure gorputzarekin, "txakur ahurrean" jarrita bihurtuz: exhale gainean, eskuetan alde batetik bestera jarrita (eta palmondoak ez ezik, behatzak ere badaude), beste aldetik - behatzetan. . .
  2. Arnasten posizioa finkatu ondoren, altxa hanka bat lehenik eta gero bestea. Grabatu hanka jasotze bakoitza gutxienez 15 segundoz.

Warrior Pose

Asanak interpretazio ugari ditu. Hurrengoak gorputz osoa "ponpatzen" du eta gerrian ere lan egiten du ahal den neurrian:

  1. Zutik jarri eta eskuineko hankan estropezu maximoa egin. Kasu honetan, bi hankak egonkorrak izan behar dute - oinak eta behatzak sentitu behar dituzu.
  2. Zuzenean zabiltzala konturatu orduko, finkatu posizioa eta, arnasten duzun bitartean, altxa itzazu eskuak, palmondoak tolestuz.
  3. Luzatu - urdaila sartu behar da, giharrak tenkatuta.
  4. Asana uzterakoan, jaitsi besoak, zuzendu euskarri hanka eta itzuli hasierako posiziora.
Warrior pose

Jainkosaren Pose

Izterrak eta gantzak erretzeko edertasuna areagotzen du inguru honetan:

  1. Zabaldu hankak, izterrak zoruarekiko paraleloak izan daitezen eta belaunak orkatilen gainetik egon daitezen.
  2. Besoak ukondoetan tolestuta egon behar dute 90 gradutan, eta palmondoak zabalik eta gorantz begira egon behar dute.
  3. Posizioa finkatu eta sentitu hanketako tentsioa gorputzean zehar banatzen dela, urdaila sartzen dela.
  4. Egon pose 30 segundotik minutu batera eta, ondoren, estutu hankak eta elkartu.

Eagle Warrior 3 Pose

Ariketa hau egiteko, egonkortasuna behar duzu hanketan eta oinetan. Poseak ondo funtzionatzen du hanketako eta izterretako giharretarako. Hori dela eta, yogi hasiberria bazara, oinetan eta behatzetan indarra hartu ondoren, ariketa hau menperatu behar duzu, gantz erregailu bikaina baita:

  1. Tapizaren gainean jarrita, makurtu 90 graduko angeluan.
  2. Armatu besoak.
  3. Poliki-poliki altxa hanka bat lehenik eta finkatu posizioa gutxienez 15 segundoz, gero beste hanka finkapenarekin.
  4. Eman zeure buruari 5 segundo atsedena eta errepikatu ariketak beste 2 aldiz.

Bestela, hanka argaltzeko dieta eta indarra entrenatzeko erabil dezakezu. Ikuspegi integratu horrek emakumezkoen hanken harmonia azkar lortzen lagunduko du.

Ariketak Denise Austin-rekin

Denise Austin-ek yoga baten bidez pisua galtzeko egile baten metodoa garatu du, akatsik gabe funtzionatzen duena. Pisua galtzen ez ezik, zure gorputza gaztetzeko emaitzen alde lan egiten laguntzen du.

Denise-ren prestakuntza programan 4 zati daude:

  1. Kilo gehigarriak erretzea eta urdail-hesteetako traktuko ongizateko prozedura egitea helburu duten yoga ariketen multzoa.
  2. Hanketako, aldakako eta ipurmasaileko giharrak lantzea. Ariketa fisikoak zure arazo eremuak sendotu eta zelulitisa desplazatuko du.
  3. Sabeleko muskuluak lantzea arlo zaila da eta Denise-k fitball-a erabiltzen du eraginkorrena izateko (ikus fitball-ari buruzko ariketak ere).
  4. Azken erlaxazioa. Entrenamenduan abian jarritako prozesu guztiak sendotu behar dira eta muskuluei merezitako atsedena eman behar zaie.

Indarra yoga fitness ariketekin konbinatzea pisua azkar galtzeko eta gorputza sasoi onean mantentzeko aukera irabazlea da. Beharrezkoa da entrenamendu hau astean 3 aldiz egitea "efektua" mantentzeko, eta kilo estra modu aktiboan borrokatzeko, haien kopurua handitu eta beste egun guztietan egin dezakezu.

Halako pisua galtzeko programa batek ordubete behar du eta asanak jotzeak zehatz-mehatz irudia zuzendu eta ahalik eta denbora laburrenean perfekzionatu egiten du.

Yoga norbera erlaxatzeko eta onartzeko modua ez ezik, gorputza jatorrizko moduan mantentzeko aukera da, entrenamendu fisikoko ekipamendu osagarririk erabili gabe. Egunero 30-60 minutu banatuz, etxean, forma ezin hobea bermatu dezakezu.