Pisua galtzeko elikadura egokia - jan eta pisua galdu

Askotan entzuten dugu pisua galtzeko ondo jan behar dela. Hala ere, galdetuz gero, gehienek ez dakite zer izan beharko lukeen gosariak ere, horrek gure gorputzari substantzia baliagarriak emango dizkio eta pisua galtzeko prozesu egokiak hasiko ditu. Eta hori guztia "elikadura egokia" kontzeptuan esanahi desberdinak jartzen ditugulako.

fruta eta barazkiak pisua galtzeko

Batzuek proteinen dieta goraipatzen dute, beraien emaitzak partekatzen dituzte, beste batzuek dieta horrek gorputzean zer kalte eragin diezaiokeen hitz egiten dute, beste batzuek mono-dietak defendatzen dituzte eta beste batzuek bi eskuak barau egiteko. Nola ez galdu ideien zalaparta honetan eta zer jan pisua galtzeko?

Egia esan, egia bakarra dago: "gastatu baino gutxiago jan, janariak nutritiboak izan behar duela gogoratuz". Gainera, elikagaien nutrizio balioa ez da kaloria edukia. Elikagai nutritiboa bitamina, dieta-zuntz, proteina, mineral, koipe, karbohidrato ugari duen elikagaia da.

Egia esan, ez da hain zaila zure eguneroko dietarako menu bat sortzea, denbora hartu behar duzu, pazientzia izan eta informazio egokia erabili. Eta bota zure armategitik ustez parte hartu gabe pisua galtzen lagundu beharko luketen bitarteko guztiak.

fruituak neska bati pisua galtzen lagunduko dio

Pisua galtzeko elikadura egokia: bitaminak gure dietan duen garrantzia

Errealitate modernoetan, produktu natural eta osasuntsuak janda ere, ezinezkoa da pertsona bati beharrezkoak diren substantzia guztiak ematea. Batez ere kaloriak mugatzen saiatzen ari bagara. Hori dela eta, garrantzitsua da zuk zeuk bitamina eta mineral konplexu bat aukeratzea, substantzia horien eguneroko gabezia osatzeko dena duena. Utzi zure begirada bitamina ez galtzeko pisua galtzen ari direnentzat, "pisua galtzeko" dena, askotan ez da pisua galtzen dutenen epe luzerako onura. Eta ez dugu aldi baterako emaitzarik behar, ezta?

Zer eta nola jan pisua galtzeko: zer karbohidrato behar dira?

Jende gehienaren dietaren arazoa karbohidrato "azkarrak" aukeratzea da, baina ez digute betetasun sentsaziorik ematen, berehala odolera xurgatzen dira, azukrea maila handitzen dute gosea eta gehiegizko pisua. belarrak argaltzeko produktuakBeste gauza bat karbohidrato "geldoak" dira, guztiz kontrakoa jokatzen dutenak, beraz, eguneko menu bat osatzerakoan beheko zerrendan aukeratu dezakezu:

  • Buckwheat edo
  • zati bat
  • Arroz beltza edo
  • errazio bat
  • Olo marroi edo
  • errazio bat
  • Alea osoko pastaren errazio bat, edo
  • Millet zati bat, edo
  • Ale osoaren ogia edo
  • Legamirik gabeko ogi zati bat (arroza, buckwheat, oloa, zekalea) azukrerik gabe, edo
  • Ale osoaren pita (legamirik gabeko ogia) edo
  • Labean egindako patatak.

Egunean bi karbohidrato "geldo" errazio egon beharko lirateke: goizean eta arratsaldean. Orduan, arratsaldean ez duzu goserik izango.

Zer jan dezakezu pisua galtzeko: proteinak eta aminoazidoak

Proteinarik gabe, zaila da dieta osasuntsua imajinatzea, batez ere ariketa fisikoa egiten dutenentzat, proteinak gihar ehuna sortzen laguntzen baitu. Proteina jaten ez duenak, pisua galtzen du gihar masa dela eta, gero eta harrituta eta etsita, pisu galdua nola itzultzen den ikusten du. Mokadu gisa, proteinak abantaila ugari ditu. Proteinak hemen daude:

  • haragi giharrak;
  • arrautza zuringoak;
  • arraina eta itsaski;
  • oilasko haragia;
  • indioilarra;
  • gaztak (gantz gutxikoak, % 25 baino gehiago ez direnak);
  • gantz gutxiko esnekiak.

Pisua galtzeko jan daitekeena: barazkiak, zuntza, koipeak eta frutak

Ez kendu gantzak dietatik, koipe osasuntsuak daudelako, gainera, gantzek pisua galtzeko duten papera oso garrantzitsua da. Jakin dezazun: 2 koilarakada. landare olioa edo 30 gramo zure fruitu lehor gogokoenak - zure gantz osasuntsuak egunero hartzea.

Pisua galtzen ari direnentzat menu egokian gozo gabeko frutak (300 gramo) eta barazkiak (300-400 gramo) sartu beharko lirateke. Kopuru horrek beharrezko zuntza emango du, dieta zuntza, eta horrek ere pisua murrizten laguntzen du.

Zer barazki eta fruta erabil ditzakezu pisua galtzeko?

Barazkiak jan ditzakezu ilar kontserbak eta artoa izan ezik; karbohidrato "azkarrak" dira, inolako onurarik.

Eta frutetarako, bete arau hau: platanoa, mangoa, mahatsa - goizean "banan-banan" jaten dira, arratsaldeko ordu biak baino lehen.

Zein izan beharko litzateke zati hori?

  • porridge jaten baduzu, platerean horrenbeste izan beharko litzateke bi palmetan sartzeko modukoa, ez gehiago.
  • Zure palmondoak haragi edo arrain zati baten tamaina du.
  • Bi palmondoetan nahi adina barazki eta fruta jan ditzakezu, gehi kopuru bera.
  • Ogi edo ogi xerrak - 30 gramo (bi xerra).
  • Edalontzi bat esne edo kefir.
  • Jogurt naturala - 100 ml.
  • 180 gramo gaztanbera.
  • Ordeztu gozokiak fruta lehorrekin (2-3 pieza aldi berean), eztia, etxeko mermelada edo txokolate beltza (20 gramo baino gehiago).

Menua, nola jan ongi eta pisua galtzen

Janari egokiak janez pisua galtzen duten emakumeentzat, menua honakoa izan behar da:

  • Gosaria: porridge dilistak (perla garagar edo arto porridge, leundu gabeko arroza) gehi egositako oilasko bularra, belarrak.
  • Merienda (bigarren gosaria): sagar 1 eta 250 ml kefir edo eskukada bat fruitu lehor edo 2-3 pruna.
  • Bazkaria: zopa edo arrain zopa, arrain erregosia edo egosia, barazki entsalada, koilarakada 1 bota. oliba olioa.
  • Merienda (arratsaldeko askaria): azenario birrinduak fruitu lehorrekin.
  • Afaria: gaztanbera esnegainarekin edo itsaski entsaladarekin edo indioilarra brokoli egosiarekin.
barazki entsalada pisua galtzeko

Halako pisua galtzeko menu eredugarria da, arreta berezia jarriz; zure dieta konposatu dezakezu, horrek ez du zure elikadura urratuko, baina pisua behar bezala murrizten lagunduko du.

Ez jan gehiegi, barau eguna pasatzeko beharra sentitzen baduzu, "eseri" eguna kefirra, apio zopa, sagarrak. Festan, utzi gantzezko jakiak, edalontzi bat ardo lehor ordaindu dezakezu, baina gosea pizten ez badu.

Zer gehiago utzi behar duzu?

Pisua galtzea manipulatuz, askok gomendioak ematen dituzte xehetasunetan sartu gabe: garai batean karbohidratoak irudiaren etsaitzat hartzen hasi ziren, karbohidrato erabilgarriak eta kaltegarriak daudela zehaztu gabe; orduan, kalorien eraginez gantzak erasotzen hasi ziren. edukia, zehaztu gabe, gantzik gabe ez dugula asetasun sentimendurik izango, proteinek ere lortu dutela.

Egia esan, ia edozer gauza jan dezakezu, bakarrik kantitatean mugatuz eta jakiak behar bezala konbinatuz. Dietatik atera behar diren jaki kaltegarrien zerrenda ez da hain handia:

  • Ahaztu patata frijituak eta fruitu lehor gaziak.
  • Krispetak, azkenaldian ezagunak direnak, trans gantzak eta zapore kimikoak indartzeko iturri dira.
  • pisua galtzean uko egin behar diozun platerak
  • Utzi berehalako fideoak, patata purea edo poltsa zopak erosteari.
  • Dendan erositako labeak epe luzerako gordetzeko.
  • Maionesa.
  • Otordu prestak, batez ere arrain frijitua glutamato monosodikoarekin eta pastel frijituak.

Elikagai horiek ez dute elikadura-baliorik, gure digestio-aparatu osoa (hesteak, gibela, giltzurrunak) erabat kaltetu dezakete.

Bestela, eguneroko menurako produktu aukera zabala duzu, konbinatu behar bezala, ez jan gehiegi, mugitu asko eta pixkanaka zeure buruari jarritako helburuetara iritsiko zara.