Dieta mediterraneoa: aukerak, nutrizio arauak eta lagin menua

Joan den mendeko 50eko hamarkadan, munduak zabaldu zuen Mediterraneoko biztanleak gehiago bizi direla, diabetesak, gaixotasun kardiobaskularrak eta gehiegizko pisua pairatzeko aukera gutxiago dutela. Zientzialariek ondorio horretara iritsi ziren urte askoan ikerketak egin ondoren. Sekretua dieta berezi batean dago, "dieta mediterraneoa" deitzen dena.

barazki entsalada dieta mediterraneoaren parte da

Dieta mediterraneoaren ezaugarriak

Dieta mediterraneoak dieta tradizionalari baino jateko estiloari egiten dio erreferentzia. Mediterraneoko biztanleek asko jaten dute, gutxitan gantzetara eta karbohidratoetara mugatzen dira eta ia egunero ardoa edaten dute. Aldi berean, adituek dieta mediterraneoa "urrezko elikadura maila" dela uste dute. Metodo gehienak ez bezala, Mediterraneoko pisua galtzeko sistemak ez du kontraindikazio medikorik. Eta "baimenak" ez du pisua galtzeko prozesuan askatzen uzten.

Mediterraneoko dieta gizateriaren ondare kulturala dela aitortu du UNESCOk.

Dieta mediterraneoaren berezitasuna proteina, koipe eta karbohidratoen konbinazio orekatua da (BJU). Horri esker, metabolismoaren normalizazioa gertatzen da. Dieta mediterraneoak azkar irabazi zuen ospea, elikagai sistema horrek gutxieneko mugak dituelako eta bizimodu modernoa duten pertsonentzat ezin hobea delako.

Dieta mediterraneoaren onurak

Jateko estilo honek onura handiak ekartzen ditu pisua galtzeko ez ezik, oro har osasunerako ere. Hori frogatzen dute berrikuspenek ez ezik, mediku azterketa ugarik ere.

Dieta Mediterraneoa:

  • k gaixotasun kardiobaskularrak, diabetes mellitusa, hipertentsioa, Alzheimer gaixotasuna eta minbizia izateko arriskua murrizten du, batez ere koloneko eta bularrekoak;
  • -ek kilo gehiago irabaztea eragozten dizu;
  • mineral, bitamina eta antioxidatzaile ugari du;
  • -ek bizi-kalitatea eta iraupena hobetzen ditu;
  • -ek zahartze prozesua moteltzen du;
  • -ek kolesterol maila jaisten du;
  • -ek eragin onuragarria du larruazalean.

Elikagaien arauak

Baldintza nagusia ez da produktu erdi-amaituak eta janari azkarra deritzona (shawarma, hanburgesak). Menuak produktu fresko eta naturalak izan behar ditu batez ere. Mahai gainean dauden beharren artean belarrak, barazkiak, oliba olioa, arraina daude.

Diet mediterraneoko BJUaren ratioa dieta ezagun askoren aurka dago. Beraz, eguneko menuak honakoa izan beharko luke:

  • % 10 proteinetatik - itsaskiak, arrautzak, gazta, haragia;
  • % 30 gantzetatik - arraina, oliba olioa;
  • % 60 karbohidratoetatik: frutak, barazkiak, ogia, pasta, zerealak.

Garrantzitsua da BJUren ratioa ez haustea. Gosaltzeko, karbohidratoen janaria aukeratzea gomendatzen da, baina afariak proteina izan behar du, eta barazki kopuru handia ere, freskoa edo erregosia. Ogia egunean zehar kontsumitu daiteke, baina goizean da onena eta neurrian soilik.

Otorduak zatikatuak izan behar dira: garrantzitsua da maiz (5-6 aldiz) eta zati txikietan jatea. Horrek metabolismoa azkartu egingo du eta gorputzak elikagaiak energia bihurtuko ditu, eta ez ditu gordeko.

ardo lehorra dieta mediterraneoak onartzen du

Edan gutxienez 6 edalontzi ur egunero, ahal bada oraindik. Te eta kafea onartzen dira, baina azukrerik gabe. Ardo beltz lehorra erabiltzea onartzen da, egunean bi edalontzi baino gehiago.

Mediterraneoko dietan jan dezakezuna

Barazki freskoak dira dieta mediterraneoaren oinarria. Egunero egon beharko lukete dietan. Nutrizionistek berenjena, kalabazina, piperra, tomatea menuan sartzea gomendatzen dute. Erremolatxa eta patatak minimizatu egin beharko lirateke, erro barazki hauek indize gluzemiko handia baitute. Diabetikoak erabat baztertzeko gomendatzen dira.

Karbohidrato konplexuak (pasta, ogia, arroza eta beste ale batzuk) funtsezkoak dira dieta mediterraneoan. Azken hauek sukaldatu aurretik egun batez bustitzea gomendatzen da.

Haragi gorria arraroa da sukaldaritza mediterraneoan, batez ere arkumea.

Mediterraneoko dietak arrainak eta itsaskiak dietan sartzea eskatzen du. Komenigarria da fresko erabiltzea. Arrain gorriak eta zuriak onartzen dira. Lehentasuna amuarrainak, izokinak, berdelak, sardinzarrak dira. Gantz barietate hauek ugariak dira omega-3etan.

Dieta mediterraneoak esnekiak dietan sartzea dakar, batez ere gaztak eta jogurtak. Lehenengoek proteina asko dituzte. Jogurtek naturalak izan behar dute soilik, koloratzaile gabe.

oliba olioa dieta mediterraneoaren parte da

Mediterraneoko sukaldaritzaren zatirik handiena oliba olioa erabiliz prestatzen da. Dietako gantz iturri nagusi gisa jokatzen du. Menuak konbinazio eta aldaera desberdinetako olibak ere onartzen ditu - aparteko jaki gisa eta entsaladak, pastak, mokadu hotzak apaingarri gisa.

Olibak eta olioa aberatsak dira bihotzeko eta hodietako gaixotasunen aurka babesten dituzten gantz asegabe osasuntsuetan. Gainera, antioxidatzaileak dituzte gaztetasuna eta edertasuna mantentzen laguntzeko.

Belar eta espeziak gailentzen dira sukaldaritza mediterraneoan. Ia plater guztietan gehitzen dira. Oreganoa, oreganoa, albahaka, erromeroa, kuminoa - aukera nahiko handia da. Zenbait kasutan, espeziek gatza ordezkatu dezakete.

Gosaldu, bazkaldu eta afaltzeko menu lagina

Eguneko menua osatzea errazteko, nutrizionistek janari mediterraneoko piramide bat osatu dute, eta horri esker, astebeteko edo hilabeteko produktuak erraz aukeratu ahal izango dituzu. Dieta osasungarri hau zehazki jarraitzeko, Mediterraneoko eskualdean nonbait bizi behar duzu. Horretarako, dieta mediterraneorako egokitutako aukerak daude; produktu batzuk ordezko merkeagoekin ordezten dira. Beraz, olibak intxaurrekin, ekilore eta kalabaza haziekin eta arrain barietateekin ordezka daitezke segurtasunez - liho haziekin edo berdel eta sardinzar merkeagoekin.

Gosaria

Goizean, karbohidratoetan jotzea gomendatzen da; beraz, zerealak, fruta, baia edo eztiarekin osa daitezkeenak, baita pasta saltsarekin, arroz erregosia eta tortilla ere aukera ona dira gosaltzeko. Mokaduak onartzen dira gosariaren eta bazkariaren artean. Horretarako, fruituak edo fruitu lehorrak egokiak dira.

Bazkaria

Bazkaltzeko, lasai jan dezakezu zopa: barazkiak, arraina edo haragia, pasta, entsalada. Azken hau gurinarekin edo esne-gainarekin ondu behar da; maionesa baztertu behar da.

Afaria

Arratsaldeko janariak proteina-janariz osatuta egon behar du. Afaltzeko, arraina labean edo irakiten, babarrunak gisatu, hegaztien txuletak egin ditzakezu. Aukera errazagoa da gaztanbera eta kefirra.

Produktuen aukera nahiko anitza da, baina noiz gelditu jakin behar duzu, bestela dieta mediterraneoak ez du funtzionatuko. Beraz, eguneroko dietaren batez besteko kaloria edukiak 1100 kaloria izan beharko luke gutxi gorabehera. Kaloriak kalkulatu edo otorduak prestatu nahi ez badituzu, dieta mediterraneoan oinarritutako jaki multzo bereziak eros ditzakezu.