Goizean eta arratsaldean etxean pisua galtzeko ariketak

Tonifikatutako gorputz liraina - eguneroko ariketaren emaitza

Ez dago errezetarik edo dieta nekagarririk. Zientziaren arabera jokatzen dugu: ariketa konplexu eraginkorrak hautatzen ditugu (ariketak) etxean pisua galtzeko, produktu egokiak eta ez diogu geure buruari indulgentziarik ematen. Horrela emaitza nabarmena lortuko dugu eta denbora luzez mantendu ahal izango dugu.

Entrenamendua eta elikadura etxean: nola jan helburua alboetan, sabelean, aldaketan eta gorputza estutzea pisua galtzea bada?

Gustatu edo ez, lokalean pisua galtzeak ez du funtzionatuko. Arrazoizko sexua sabelean, alboetan, aldakan eta ipurmasailean mantenugai ugari izateko diseinatuta dago genetikoki. Horretarako, arazo-arloari "salbamendu buia" deitu ohi zaio. Kanpora, bide batez, antzekoa ere bada.

Alferrik da bizimoduari dieta murriztailei aurre egitea. Gorputzak "egun euritsu baterako" jarritako ehun gantzatsua oso astiro kontsumitzen da kaloria-kontsumoa nabarmen murrizten den baldintzetan. Elikadura murrizketa zorrotzarekin eta entrenamendu faltarekin, muskuluak labean sartzen lehenak izan daitezke. Muskulu ehuna galtzean, metabolismoa moteltzen dugu eta horrek bi ondorio kaltegarri eragiten ditu:

  • dieta murrizten ari den bitartean pisua galtzea bera nabarmen moteltzen da, motibazioa galtzen dugu eta, beraz, zalapartak izateak matxura izateko aukera areagotzen du;
  • dieta amaitu ondoren pisua azkar irabaztea, kilogramo gehiago multzoa pisua galtzen hasi aurretik zegoenarekin alderatuta.

Gogoratzen al zara "konortea galdu nuen, sukaldean esnatu nintzen txokolatearekin borska jaten ari nintzenean"? Hemen. Bare jateko garaien agerpen klasikoa da, barau behartuetan salbatzeko diseinatuta daudenak.

Hasiberrientzako elikadura egokia

Zer egin? Sortu dieta gorputzaren beharrak kontuan hartuz, proteina elikagaietan oinarrituta, kontsumitutako koipe eta karbohidrato kopurua mugatuz. Erraz digeritzen diren karbohidratoak digestio zailekoekin ordezten ditugu (azukrea eta erroilurik ez, baina arroza arrea, buckwheat eta lekaleak dira gauza bera).

Elikadura egokiaren bideari ekiterakoan, ez da alferrikakoa izango gorputza estutzea helburu duten pertsona berekoen laguntza eskuratzea. Adibidez, sare sozialetan badaude nahikoa talde elikadura osasuntsuaren jarraitzaileak batzen dituztenak. Ez da gutxietsi behar iritzi bereko pertsonen eragina. Zure ingurune osoa, zure inguruko jendea egonkortasuna interesatzen da. Ildo horretatik, askotan pisua galtzeko asmoa dutenek janari bateratuetan presioa jasatera behartzen dituzte edo beren enpresaren itxaropenari buruzko iruzkinak entzuten dituzte. Dena errazagoa da jada pisua galdu duen norbaitekin komunikatzen zarenean eta, beharbada, senideak elikadura egokira "lotzen" dituenean.

Era berean, taldeetan eta foroetan, dietako lehen eta bigarren plater goxoen errezeta ugari biltzen dira, baita figurari kalte egiten ez dioten postreak ere. Ez al dakizu oraindik pisua galtzea goxoa izan daitekeela? Oraindik ziur zaude zure senarrak, seme-alabek eta familiako beste kide batzuek ez dituztela dieta osasuntsuekin egingo zurekin? Izan ere, pisua galtzea aukera bikaina da gauza berriak probatzeko eta zure menua dibertsifikatzeko. Erabili ezazu.

Entrenamenduak etxean

Etxean ohiko entrenamenduek eta ariketek ematen digutena:

  • gihar masa handitzea, metabolismoa bizkortzen eta koipeak erretzea azkartzen laguntzen duena;
  • gorputzaren silueta eta proportzioen norabide aldaketa.

Zer gertatzen da dieta gogor eta murriztaileetan ariketa egiten dugunean? Gorputzak ez du giharrak eraikitzeko baliabiderik, bere ahalegin guztiak baldintza zailetan bizirautera bideratuta baitaude.

Artifizialki estres egoerara bultzatzen dugu eta horrek bizitza prozesu guztiak eten egiten ditu. Onura gutxi dago, aplikatutako ahaleginak inora ez eramateak nekearen eta itxaropenaren sentimendua besterik ez du.

Horregatik, pisua galtzean eta kirol aktiboetan kaloria-kontsumoa murriztean ez eramatea gomendatzen dugu. Koipearen gabezia txikiak eta erraz digeritzen diren karbohidratoak ez izateak mirariak egin ditzakete gure gorputzean, emaitza azkarrak eta pisua egonkorra izan daitezke dieta amaitu ondoren.

Nola eta zein ariketetatik eraikiko ditugu etxean egin daitezkeen entrenamenduak? Hainbat programa eskaintzen dizkizugu, hasiberrientzat zein sasoian esperientzia dutenentzat egokiak direnak. Programa bakoitzak karga erregulatzeko eta handitzeko gaitasuna du. Horrek esan nahi du gorputzaren proportzio ezin hobez gain, erresistentzia ere garatu dezakezu, kardiobaskular eta arnas aparatuen lana hobetu eta mugimenduen koordinazioa areagotu dezakezu.

Programa bakoitzaren garrantzia gorputzeko arazo guneetan jarriko da, eta horrek lagundu egingo du gantz gordailuak azkar kentzen, gerria estuagoak eta aldakak estaltzen eta, nahi izanez gero, ipurmasailen bolumena ere handitzen lagunduko du.

Pisua galtzeko goizeko ariketak

Goizean entrenamendu bat egingo dugu kirol jardueretarako plan estandarraren arabera:

  • berotu
  • ariketa multzo nagusia burutuz
  • lotu eta luzatu

Lekuan bertan korrika egitea, hankak kulunkatzea eta beste mugimendu aktibo batzuk, muskulu-hezurdura eta arnas aparatuak kargarako prestatzea helburu dutenak, beroketa gisa egokiak dira. Beroketa baten eraginkortasunaren irizpidea bihotz taupadaren hazkundea nabarmentzat har daiteke, odol arina aurpegira eta gorputz-adarretara, berotasun sentsazioarekin batera, eta gela epel eta heze batean ariketa egiterakoan izerdia. ere agertzen da.

Zubi gluteala

Muskulu glutealak entrenatzeko ariketa oso eraginkorra. Bere abantaila nabaria da hasiberriek ere egin dezaketela teknika hausteko eta beren buruari min egiteko arriskurik gabe. Mugimendua nahiko erraza eta naturala da, eta horrek akatsen aukera baztertzen du.

Glute Bridge ariketa

Zubi gluteala honela egiten da:

  1. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta eta sorbaldaren zabalera banatuta, besoak gorputzean zehar luzatuta edo alboetara hedatuta.
  2. Ipurmasailak estutuz, goratu gorputza ipurmasailak, bizkarraren beheko aldea eta bizkarreko zati bat sorbaldetatik lurretik atera eta aldakarekin lerro zuzena osatzeko, sorbaldak, lepoa eta burua lurrean etzanda jarraitzen duten bitartean.
  3. Altxatze punturik altuenean geratzen gara 3-5 segundoz, ipurmasailak ere estutuz eta ondoren hasierako posiziora itzultzen gara.

Hasteko, nahikoa izango da 10 errepikapeneko 3 multzo egitea. Etorkizunean, errepikapen kopurua handitu daiteke. Zeregina ere zaildu dezakezu, hala nola, barra edo dumbrea bezalako pisuak erabiliz.

Glute zubi haztatua efektu maximoa lortzeko

Zubi gluteal "aurreratuaren" beste bertsio bat hankak euskarri baten gainean jarrita egiten den ariketa gisa har daiteke, adibidez, bankuan.

Hanka zuzenak altxatuz

Ariketa hau bi aldaera desberdinetan egin daiteke: etzanda eta barra batean eskegita. Bi aldaketak sabelaldeko beheko muskuluen muskuluak modu intentsiboan garatzea dute helburu. Gezurrezko posizioa teknikoki eta fisikoki errazagoa da burutzea. Baina bigarren aukera egokiagoa da eskarmentu handiko kirolarientzat eta forma fisiko onean dauden pertsonentzat.

Hanka zuzenak etzanda jarrita altxatzea honela egiten da:

  1. Lurrean goian kokatuta gaude, besoak gorputzean zehar luzatzen ditugu.
  2. Goratu hanka zuzenak tente jarrita, tira galtzerdiak guregana.
  3. Arnasten dugun bitartean, hankak beherantz jaisten ditugu, baina ez ditugu lurrean jartzen, zorutik 5-15 cm-ko altuerari eusten diogu.
  4. Arnasa botatzean, hankak jatorrizko posiziora itzuliko ditugu.
  5. Ziurtatu beheko bizkarra beti "itsatsita" dagoela zoruan.
Hanka zuzenaren igoera abdominalen beheko hereneko muskuluak lantzeko ariketa ezin hobea da.

Hankak zenbat eta baxuagoak izan, orduan eta gehiago estutu egiten dira sabeleko muskuluak. Hasierako posizio altu batetik has zaitezke goiko bizkarreko eta lepoko muskuluak alferrik ez estutzeko. Indarra hazten den neurrian, hankak gero eta beherago jaitsi daitezke.

Hanka zuzenak langan zintzilikatzeko altxatzeak hau egin du:

  1. Eskuarekin langa hartu eta bertan zintzilikatuko dugu oinak zorua ukitu ez dezaten.
  2. Arnasa botatzean, hanka zuzenak altxatuko ditugu gorputzarekin angelu zuzena izan dezaten.
  3. Hankak posizio horretan mantentzen ditugu 3-5 segundoz.
  4. Arnasten dugun bitartean, hankak jatorrizko posiziora itzultzen ditugu.
Hanka zuzenak barran zintzilikatzeko altxatzea ariketa zaila eta oso zaila da.

Emaitza azkarrak bilatzen dituztenek beste urrats bat eman diezaiokete ariketari. Hankak barraren mailara igotzea da. Zaila da, baina oso posible da ohiko entrenamenduekin. Beraz, sabeleko prentsaren erdiko herena, izterren aurreko gainazalak eta sorbaldako gerrikoa lanera lotuta daude.

Hasi 10 errepikapeneko 3 multzoekin. Ondoren, errepikapen kopurua handitu dezakezu.

Ariketa "guraizeak"

Ariketa honek sabeleko muskuluak eta izterraren aurrealdea lotzen ditu.

Guraizeak ariketa

Guraizeak egiteko ariketa honela egiten da:

  1. Bizkarrean etzanda gaude, besoak gorputzean zehar luzatzen ditugu, eskuak ipurmasailen azpian jar daitezke.
  2. Altxa hankak zoruaren gainetik, sakatu bizkarra ondo alfonbrara.
  3. Bestela, hankak alboetara zabaldu eta gurutzatu egiten ditugu, guraizeen mugimendua imitatuz.

Hasteko, 30 errepikapen egin ditzakezu 3 multzotan.

Ukondo-belauneko crunch

Gehitu zamak prentsaren eta aldaken muskuluei.

Ariketa bihurrituz - ukondoa belaunera

Ariketa honela egiten da:

  1. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, eskuak buruaren atzealdeko sarrailan, hankak belaunetan tolestuta eta sorbaldaren zabalera aparte.
  2. Arnasa botatzean, ukondoak kontrako hankako belaunera arte luzatzen hasten gara, zorua erauzten dugu.
  3. Egokiena, ukondoa eta belauna zertxobait ukitu beharko lirateke.
  4. Arnastean, hasierako posiziora jaisten gara.
  5. Mugimendua beste aldetik errepikatzen dugu.

Mugimenduan zehar, sorbalda bakarra atera behar da zorutik. Ez ezazu zure burua gainetik bota lana erraztu nahian. Mugimendua ez da besoen ahalegin muskularra dela eta egin behar, sabelaldeko eta hanketako muskuluen lana dela eta.

Taula dinamikoa

Ohol estatikoetan trebeak direnentzako ariketa. Hasiberrientzat, hobe da nahikoa erresistentzia lehenbailehen entrenatzea.

Argaltzeko Dinamika

Barra dinamikoa honela egiten da:

  1. Tabernan bihurtzen gara besaurreak azpimarratuz. Sabela bilduta dago, ipurmasailak tenkatuta daude. Eskumuturrak sorbaldako artikulazioen azpian daude.
  2. Arnasa botatzerakoan, palmondoetan arreta jarriz kokatuko gara, barra klasikoa.
  3. Arnastean, hasierako posiziora itzuliko gara.

10 errepikapen egiten ditugu 3 multzotan.

Ariketa "hutsean"

"Hutsa" da sabel guztiz laua sortzeko behar duzuna. Ariketa hau freskatzeko ariketa gisa erabil daiteke.

Ariketa honela egiten da:

  1. Ahalik eta arnasa sakonena hartzen dugu.
  2. Urdailean marraztu eta arnasa botatzen hasiko gara.
  3. Biriketako airea ahalik eta gehien ateratzen dugu, igotzen ari den diafragma jarraituz, bularreko norabidean, barne organoak "xurgatzen" diren sentituz.
  4. Arnasa segundo batzuetan eusten dugu.
  5. Arnasa lasai hartzen dugu eta erlaxatzen gara.

Errepikapen kopurua 3-5 da.

Ariketa hutsean

Hasteko, hobe da ariketa supine posizioan egitea. Hau da hutsaren sentsazioa lortzeko modurik errazena. Ondoren, ariketa zutik egin dezakezu.

Lo egin aurretik arratsaldeko ariketak

Zer ariketa egin ditzakezu oheratu aurretik? Hona hemen arazo arloak lantzeko beste ariketa programa bat. "Goiza" eta "arratsaldea" izenek ez dute esan nahi egunean bi entrenamendu egin behar direnik. Egun desberdinetan ariketa egitea gomendatzen da, giharrak berreskuratzeko entrenamenduen artean tarte egokiak mantentzen direla ziurtatuz.

Ezin hobea da beste egun guztietan entrenatzeko. Hau da estresatutako muskuluak berreskuratu eta pisua irabazteko behar den gutxieneko denbora.

Bide batez, neskek ez lukete beldur izan behar muskuluen gehiegizko erliebearen agerpenaren aurrean: beren "koktel" hormonal naturalak gizonezkoei masa eraikitzen laguntzen die. Sasoian dauden edertasun muskularren argazki guztiek, zeinen zifrak gizonezkoen antzera hasten diren, gihar ehunaren hazkundean (esteroideak eta bestelako "kimika") eragina duten sendagaiak hartzen dituztela adierazten dute. Harreran horrelako ezer antzeman ez baduzu, ez diozu beldurrik izan behar "sorbalden zulo zeiharrari".

Squats

Ariketa hau egiteko aukera asko daude. Esleitu squats:

  • bere pisuarekin;
  • pisuekin (dumbbells edo barbell batekin);
  • banda elastikoa erabiliz.

Ikus ditzagun aukera bakoitza, errazetik gogorrera eta karga handitzen joan zaitezen, zure erresistentzia eta muskuluen indarra hazten diren heinean.

Squats klasikoak dira arratsaldeko entrenamendua hasteko lekurik onena.

Squats klasikoak honela egiten dira:

  1. Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak aurrera palmondoak beheratuta edo gorputzean zehar beheratuta, ukondoak leunak dira.
  2. Arnasten dugun bitartean, izterrak zoruarekiko paralelo egon arte okupatzen gara. Belaunak hatz puntetatik haratago joan ez daitezen ziurtatzen dugu. Gorputza pixka bat aurrera doa.
  3. Okupazioaren beheko puntuan gelditzen gara segundo pare batez, ohartu ipurmasaileko muskuluak eta izterraren atzealdea nola tenkatu diren.
  4. Oreka mantentzeko, okupazioa egitean, besoak aurrera luzatu daitezke.
  5. Arnasa botatzean, hasierako posiziora itzuliko gara.

Zertxobait zailagoa squats arruntekin alderatuta, ariketa banda elastikoarekin egiten da. Bere luzerak nahikoa izan beharko luke oinak sorbaldaren zabalera bereizteko. Zinta txahal erdiaren edo belaunaren mailan kokatzen da gutxi gorabehera. Squat bera gomazko bandarekin squat erregular baten moduan egiten da.

Belaunean elastikoa duten squats-ak

Banda elastikoak karga gehigarria ematen du, hanken artean tiratzeko ahalegin gehiago eskatzen dituelako.

Pisu libreko squats - kirolari aurreratuentzako aukera

Pisu libreak erabiltzeak beheko enborreko eta hanketako muskuluen zama nabarmen handitu dezake. Hankarekin edo krepe batekin has zaitezke, ondoren barra bat barra batetik hartu eta ondoren pisu nahikoa duen barra bat. Gogoratu behar da zenbat eta pisu handiagoa izan, orduan eta zorrotzagoak direla mugimenduak egiteko teknikaren betekizunak, belauneko artikulazioetan lesioak izateko arriskua handitzen baita.

Squat errepikapena ez da berez helburua. Ez zenuke saiatu errepikapen asko egiten denbora gutxian. Mugimenduen leuntasuna eta sakontasuna garrantzitsuak dira hemen. Ipurdian tentsioa duen squat sakon batek soilik, bizkarraren atzean dagoen aulki baten ertzean estutu nahi bazenu bezala, karga ezin hobea eman dezake ipurmasaileko giharrei eta zati honen forma ezin hobea bermatu dezake. gorputza.

Mugitu

Entrenamendu ona hanketako giharretarako eta, aldi berean, sistema kardiobaskularrerako, birikak egiten ari zaren bitartean aurrera egitea karga larria baita.

Mugimenduak aurrera zein alboetara egin daitezke. Mugimendurako nahikoa leku ez badago, zinta bat erabil dezakezu. Horrek mugimenduaren abiadura ere ezarriko du eta ez dizu karga eragiten hasten denean moteltzen uzten.

Zinta motako alboko estropadak

Aurrerantz estutzeko teknika honako hauek dira:

  1. Zutik posizio batetik aurrerapauso handia emanez. Mugimendua arnasten den bitartean burutzen da.
  2. Urratsak hain zabala izan behar du ezen enborra jaistean, atzean dagoen hankak ia zorua ukitu dezake belaunarekin. Kasu honetan, aurreko hankak zoruarekiko perpendikularra izan behar du.
  3. Gidatzen dugun bitartean, gorputza guztiz zuzen mantentzen dugu.
  4. Hurrengo pausoa emateko, kanporatzen duzun bitartean, jatorrizko posiziora igotzen gara eta mugimendua errepikatzen dugu.

Ohiko estropadak zailak diruditenean, dumbbellak, barra barra batetik eta, ondoren, barra barra krepeekin har ditzakezu. Pisu libreak erabiliz, hanken forma ezin hobea lortu ahal izango duzu denbora gutxian.

Koskur klasikoak

Abs ariketa estandarra eta oso ezaguna.

  1. Bizkarrean etzaten gara, eskuak buruaren atzealdeko sarrailan sartzen ditugu, belaunak tolesten ditugu, sorbaldaren zabalera banatzen dugu eta oinak lurrean jartzen ditugu.
  2. Arnasa botatzerakoan, burua, lepoa eta sorbaldak matetik kentzen ditugu prentsaren ahalegin muskularra dela eta.
  3. Sabeleko muskuluen uzkurdurak burutzen ditugu, goiko gorputza hanken aldera igotzeko eta lurrean guztiz hondoratzeko moduan.
  4. Arnastean, hasierako posiziora itzuliko gara.

Gorputzaren altxatze altuera dezente alda daiteke. Mugimendu-anplitude nabarmenak aurreko sabelaldeko hormako muskuluen erdiko partea sakonki aztertzen laguntzen du. Igogailu txikiek eta maiz egiten dituzte abdominis zuzenaren beheko herenean estresa.

Errepikapen kopurua mugimendu barrutiak zehazten du. 30 errepikapenekin has zaitezke, 3 multzotan banatuta, eta gero errepikapen kopurua handitu.

Ariketa "bizikleta"

Zure sabeleko muskulu gehienak aldi berean lotzen dituen ariketa bikaina.

"Bizikletaren" bertsio klasikoa nola gauzatzen den:

  1. Hasierako posizioa lurrean etzanda dago, eskuak buruaren atzeko aldean lotzen dira, hankak belauneko eta aldakako artikulazioetan tolestuta daude, oinak zorua ukitu ez dezaten.
  2. Altxa sorbaldak eta bizkarraren goiko herena zorutik.
  3. Ukondoak kontrako belaunera txandaka luzatzen hasten gara, hankak pedalei emango bagenie bezala mugitzen ditugun bitartean.
  4. Hanka bat belauna ukondoaraino luzatzen den bitartean, bestea zuzendu eta zorutik distantzia batera mantendu behar da.

3 multzotan 10 errepikapenekin hasiko gara.

Gezurrezko hiperestentsioa

Bizkarreko forma ezin hobea osatzen dugu, gerrialdeko eskualdean gantz "erroiluak" kentzeko.

Hiperestentsioa honela egiten da:

  1. Lurrean ahoz behera etzanda gaude, besoak luzatu aurrean edo palmondoak buruen atzetik kentzen ditugu.
  2. Arnasa botatzean, aldi berean, besoak, goiko gorputza eta hankak lurretik bota.
  3. Posizio hau 3-5 segundoz mantentzen dugu.
  4. Giharren tentsioa arindu gabe, hasierako posiziora itzuliko gara.

10 errepikapenekin hasten gara.

Hiperestentsioa ariketa

Hiperextentsioaz hitz egiten badugu, garrantzitsua da mugimenduen leuntasuna. Ez estutu zure bizkarra alferrik: zoruaren gainean poliki-poliki igotzen dira, leunki jaisten dira.

Belauneko flexioak

Sorbaldako gerrikoaren eta bizkarraren goiko herenaren muskuluak garatzeko ariketa.

Push-ups honela egiten dira:

  • Hasierako posizioa: besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak; bizkarra, ipurmasailak eta aldakak lerroan daude, hankak lurrean belaunen gainean daude.
  • Arnasten dugun bitartean, gorputza ia lurrean bularrean ukitzeraino jaisten dugu.
  • Arnasa botatzean, gorantz bultzatzen dugu, besoak estutuz.
Belaunetatik bultzakadak ariketak gorputza harmoniatsua bihurtzen du

10 errepikapen eta 3 multzoekin hasiko gara. Ondoren, errepikapen kopurua alda daiteke erresistentzia eta entrenamendu helburuen arabera.

Karga azkarra hula hoop-arekin

Nekez hula hoop duten klaseak prestakuntza mota independientetzat har daitezke, izaera laguntzailea dutenak baizik. Gerriaren mehea osatzeko uztaiaren aukerak gutxietsi behar ez diren arren. Arazoen arloetako masaje intentsiboak mirariak egin ditzake, betiere pisu galera eraginkorra izateko beste baldintza batzuk betetzen badira.

Ez du merezi trebakuntza handiko hula hoop batekin entrenatzen hastea, eroriko baita erlaxatzeko astirik izan gabe. Hasteko, 800-1200 g-ko uztaia nahikoa izango da.

Erreparatu uztaiaren barnealdeko masaje "kolpeei". Hasiberrientzako gomazko masaje leuneko proiekzioak dituzten modeloak egokiak dira. Halako modeloak erabiltzeko ere, hasieran, gerriko zabal berezi bat behar duzu, sabeleko larruazalean "garauak" duen efektua leuntzen duena eta ondoeza murrizten duena.

Zuretzako erosoa den momentuan uztaia biratzen hasten gara eta entrenamendu denbora 15-20 minutura eramaten dugu pixkanaka.

Soka ariketak

Saltoka soka kardio entrenamendu bikaina da, gihar talde garrantzitsu guztiei karga jartzen diena. Hankak, bizkarra, sabelaldea, besoak eta sorbaldako gerrikoak hartzen dute parte.

Hobe da hasiberriek soka arrunta hartzea eta ez dituzten "profesionalak" pisatutako modeloak atzetik botatzea. Hobe da entrenatzen hastea 1-3 minututik aurrera, osasun egoeraren eta mugimendu erritmoaren arabera. Etorkizunean, ikasgaiaren iraupena 15-20 minutu arte handitu daiteke, eta gero mugimenduen abiadura pixkanaka handitzen hasiko da.

Helburua ezarriz gero, orduan sokarekin 15 minutuko entrenamendua dibertsifikatu daiteke mugimenduen oreka eta koordinazioa garatzeko ariketak eginez.

Hula uztaiarekin eta soka saltatzeko ariketak beroketa gisa edo oinarrizko ariketa multzoak (goiz eta arratsalde) osatu ondoren atseden egunetan entrenamendu errazetarako erabil daitezke.

Ikus dezakezun bezala, motibazio maila egokiarekin forma mantentzea ez da erabatekoa izango. Dieta bat hautatzen dugu, prestakuntza programa egokia aukeratzen dugu eta hainbat astez geure buruari buruz lan egin ondoren, ispiluan irudian, ongizatean eta aldartean izandako aldaketa ikaragarriak nabaritzen ditugu. Hemen, esan bezala, bidea ibiltariak menderatuko du.