Gantz gutxiko dieta - arauak, dieta, jakiak eta astebeteko menua

entsalada gantz gutxiko dieta batean

Karbohidrato gutxiko dieta indize gluzemiko baxua duten elikagaien kontsumoan oinarritutako dieta mota da. Teknika nahiko berria da, eta helburu nagusia pisua galtzea eraginkorra da osasunari eta ongizateari kalterik egin gabe.

70eko hamarkadaz geroztik, karbohidrato murrizketarik gabeko gantz gutxiko dieta estandarrak jotzen dira pisu galerarako hobetsienak. Bien bitartean, ikerketa ugarik, tartean 2017an argitaratutako Harvard Unibertsitateak, baieztatu dute karbohidrato gutxiko dieta gantz gutxiko dieta baino eraginkorragoa dela.

Emaitzek erakusten dute karbohidrato gutxiko dietan parte hartu dutenen batez besteko pisua galtzea koipe murriztua duten dieta baino 1-2 kilogramo gehiago dela.

Gantz gutxiko dieta dieta crossfitters profesionalentzat eta beste kirolarientzat egokia da batez ere, baina kilo estra batzuk azkar galdu nahi dituzten kiroletatik urrun daudenentzat ere erabilgarria izango da.

Dietaren funtsa

Karbohidrato gutxiko dietaren funtsa karbohidratoak dituzten elikagaiak guztiz edo partzialki ezabatzea eta dietan proteina eta zuntz proportzioa nabarmen handitzea da. Dietako karbohidratoak egunean 50 gramo murrizten dira, proteina kopurua, aldiz, handitzen da - 150-200 g arte, adinaren, gorputzaren eta jarduera fisikoaren mailaren arabera.

Dietak zuntz kopuru handia izan behar du barazki, belar, bran eta gozoki gabeko zenbait fruta moduan. Karbohidrato gutxiko dieta batera pasatuta, kirolariak bere gorputza energia iturri alternatiboetara berrantolatzera behartzen du. Karbohidrato gutxiko dietaren printzipio nagusia zetosi prozesuan oinarritzen da. Ikus dezagun zer den.

karbohidrato gutxiko dieta batean entsalada egitea

Zetosiaren biokimika

Karbohidrato gabeko edo karbohidrato gutxiko edozein dieta (Atkins dieta barne) dieta zetogenikoa da.

Ketosia gantz-zeluletatik (adipozitoak) gantz-azidoak eta zetonen gorputzak ekoizteko prozesua da, Krebs zikloan energia lortzeko.

Halako dietak odoleko intsulina maila hobetzen du, eta hori oso garrantzitsua da 2. motako diabetesa duten pazienteentzat. Karbohidratoen janari iturriak gorputzean sartzen ez direnez, beharrezko glukosa kopurua ez da odolean sortzen. Bere gabeziaren baldintzetan, gorputzak energia eta mantenugaien iturri alternatiboen premia larria du eta gantz metaketak kontsumitzeko moduan sartzen da tasa metaboliko normala mantentzeko.

Haustura prozesuak gantz ehuneko zeluletan aktibatzen dira. Azido gantzak gibelera eta giharretara garraiatzen dira, eta han oxidatu eta azetil-CoA (Krebs zikloan beharrezkoa den substantzia) eta zetonak (zetonen gorputzak) bihurtzen dira.

Karbohidratoen gabeziaren baldintzetan, gibelak koipeak gantz azido eta zetonatan banatzen ditu glukogeno biltegiak berritzeko eta energia berriz hornitzeko - horrela gertatzen da zetosia.

Atkins Diet doktorea

Gantz gutxiko dieta ketogeniko ohikoena eta ezagunena Atkins Diet doktorea da. Hasierako fasean dagoeneko, dietan karbohidratoen proportzioaren muga zorrotza dakar - egunean 20 gramo baino gehiago ez. Atkins doktoreak bere dieta 1966an argitaratu zuen lehen aldiz Harpers Bazaar aldizkarian.

Bere dieta 4 etapatan banatu zuen:

  1. Indukzio edo estimulazio fasea gorputzaren ketosiara igarotzea (eguneko 20 gramo karbohidrato baino gehiago) prestatzeko 2 asteko fasea da.
  2. Pisua galtzearen fase aktiboak dietan karbohidratoen proportzioa pixkanaka handitzea du helburu (astean 10 gramo inguru), gantzak erretzeko efektua mantenduz.
  3. Trantsizio fasea - zure janari edozein janari gehitzeko aukera ematen du, baina astean 1 edo 2 aldiz kopuru oso mugatuan.
  4. Laguntza - etapa honetan, pisua egonkortu egin behar da, eta dieta gero eta ohikoagoa da. Hala ere, karbohidratoen proportzioa eta errazioen tamaina kontrolatu behar dira pisua gehitzea ekiditeko.

Gorputzaren pisua handituz gero, dietaren lehen fasera itzuliko gara.

Elikagaien indize gluzemikoa

Gantz gutxiko dieten onurak ulertzeko, kontuan hartu produktu baten indize gluzemikoaren kontzeptua (GI). Kirol medikuntzaren eta sasoiaren arloan, ohikoa da karbohidratoak karbohidrato sinple eta konplexuetan banatzea. Edo azkarra eta motela - gorputzak xurgatzen duen tasaren arabera.

Ñabardura bat dago: produktu berak odolean glukosa xurgatzeko tasa altua, ertaina edo are baxua izan dezake. Beroa edo tratamendu mekanikoa, tenperatura eta ezpurutasun eta gehigarri gehigarrien araberakoa da dena. Hori dela eta, alderdi askotan, karbohidratoak azkar / moteletan banatzea baldintzatua izango da. Indize gluzemikoaren arabera banatzea zuzenagoa da.

Indize gluzemikoaJanak jan ondoren odoleko azukre mailan duen eraginaren adierazle da.

Produktu baten indize gluzemikoa bi faktorek zehazten dute: almidoiaren degradazio-tasa eta degradazioa jasango duen almidoi kopurua. Zenbat eta azkarrago almidoia glukosa bihurtzen den, orduan eta azkarrago sartuko da odolean, eta orduan eta altuagoa izango da azukre maila.

Glukosa kopuru handia aldi berean sartzen bada gorputzean, ez da osorik erabiltzen berehala. Batzuk "koipe biltegira" bidaltzen dituzte. Hori dela eta, elikagai berberak indize gluzemiko guztiz desberdina izan dezake eta gorputzak modu desberdinean hautemango du.

Adibidez, azenario gordinak 20 puntuko indize gluzemikoa dute, eta azenario egosiek 50 puntuko indize gluzemikoa (ohiko ogi zuria bezala).

Hari zuriak edo oloak indize gluzemikoa du - 20 unitate, eta alukurrak edo oloak - 40 unitate.

Palomitetan, artoaren haziak lehertzeak% 20 handitzen du artoaren indize gluzemikoa.

Elikagai batzuk lehortzeak indize gluzemikoa gutxitzen du: ogi zaharkituak 37 unitate baino ez ditu GI, eta ogi freskoaren ohiko GIak 50 unitate ditu.

Urtutako izozkiak ere GI izozkia baino 1, 5 aldiz handiagoa du.

Dietaren onurak

Gantz gutxiko dieten onura nagusiak hauek dira:

  1. Elikagaien indize gluzemikoa ezagutzeak odoleko azukre maila kontrolatzea errazten du. Hori bereziki erabilgarria da sendagileek indize gluzemiko baxua duten elikagai gehiago kontsumitzeko gomendatzen dieten diabetikoentzat.
  2. Zuntz kopuru handiak, karbohidrato gutxiko dietetan erabiltzen denak, heste gastrointestinalaren funtzionamendua normalizatzen du.
  3. Proteina-elikagaietan aberatsa den dieta batek gorputza saturatzen du funtsezko aminoazido eta kolageno guztiekin, eta, ondorioz, ileak, larruazalak eta azazkalek itxura osasuntsua hartzen dute.

Kontraindikazioak

Karbohidratoak murriztutako dietak dituen abantaila guztiak gorabehera, badira karbohidrato gutxiko dietak guztiz kontraindikatuta dauden egoerak:

  • giltzurrunetako eta gibeleko laneko asaldurak;
  • heste gastrointestinalaren gaixotasunak;
  • gaixotasun kardiobaskularrak;
  • desoreka hormonala
  • haurdunaldia eta edoskitzea

Ezin duzu haurren eta nerabeen karbohidrato gutxiko dieta jarraitu; prozesu metabolikoetan eragin negatiboak izateko arriskua dago.

Arauak eta dieta

Gantz gutxiko dietan, pisua galtzeko emaitzarik onenak lortzeko gomendatutako zenbait jarraibide daude:

  1. Ez gainditu eguneroko dietan karbohidrato kopurua.
  2. Saihestu 4 ordu baino gehiagoko otorduetan etenaldiak.
  3. Komeni da eguneroko dieta 5-6 otordutan banatzea.
  4. Banatu otordu guztiak 3 otordu nagusitan eta 2-3 pintxoetan.
  5. Bazkari nagusiaren kaloria edukiak ez ditu 600 kilokaloria baino gehiago izan behar, eta mokaduak ez ditu 200 kilokaloria baino gehiago izan behar.
  6. Entrenamendua goizean egiten bada, komenigarria da aldez aurretik mokadu erraza hartzea proteina gosariarekin (2-3 arrautza tortilla).
  7. Arratsaldean entrenatzen baduzu, jan 2-3 ordu lehenago entrenatu aurretik eta, ahal bada, ez jan entrenatu ondoren berehala. Oheratu aurretik mokadutxo arina baimendu erre gazta zati batekin (edo beste proteina batzuekin).
  8. Kafea eta kafeina duten beste edariak ez dira gomendagarriak gantz gutxiko dietan. Alkohola guztiz debekatuta dago.
  9. Edan gutxienez 2-3, 5 litro ur garbi edateko egunean.
  10. Karbohidrato gutxiko dietan, bitamina eta mineral konplexuak hartzea komeni da gorputzean funtsezko substantzien erreserbak osatzeko.

Gomendatutako produktuen taula

Aipatutako arau eta gomendioez gain, puntu garrantzitsu bat gehiago dago. Karbohidrato gutxiko dietaren zati bat gomendatutako jakien taula da.

Ziurtatu zerbitzuan jartzen duzula emaitzan interesa baduzu.

Haragia eta haragi produktuak: txahal giharra eta txerria, txahala, untxia, urdaiazpikoa, gibela, oilaskoa, indioilarra, ahate eta antzara haragia
Arrain bat: izokina, izokina, amuarraina, sardinzarra, berdela, atuna, bakailaoa, eglefina, berdea, fletxa
Itsaskiak: sardina, izokin arrosa, halibut, karramarroak, txibiak, ganbak, muskuiluak, ostrak, bieirak
Esnekiak: gaztanbera, krema garratza, gazta, esnea, kefir, labean egindako esne hartzitua, jogurt naturala
Arrautzak: oilasko arrautzak, galeper arrautzak
Barazkiak eta belarrak: aza mota guztiak, tomateak, pepinoak, letxuga, pipermina, berenjena, kalabazina, apioa, baratxuria, tipula
Lekaleak: ilar berdeak, babarrunak
Perretxikoak: perretxiko perretxikoak, aspen perretxikoak, chanterelles, morelak, txanpinoiak, ostra perretxikoak
Gantzak eta olioak: oliba olioa, kalamu olioa, linazko olioa, kakahuete olioa, fruitu lehorrak, olibak, olibak, maionesa

Debekatutako jakien zerrenda

Gantz gutxiko dietetan debekatutako elikagaiak honako hauek dira:

  • ogia eta mota guztietako okindegiko produktuak: opilak, tartak, pastelak, opilak, galletak;
  • edozein gozoki: azukrea, eztia, hainbat xarabe, krispetak, izozkiak, gozokiak, txokolatea;
  • barazki gozoak eta almidoia duten barazkiak: patatak, Jerusalemgo alkatxofa, arto gozoa;
  • laktosa, sakarosa eta maltosa kopuru handia duten produktuak;
  • indize gluzemiko handiko zereal eta haietako zerealak: semola, arroz porridge, oloa, arto malutak.
baimendutako eta debekatutako elikagaiak gantz gutxiko dieta batean

Asteko dieta menua

Karbohidrato gutxiko dieta bere mugetan bezain zorrotza denez, ez da zaila menu askotarikoa eta zaporetsua sortzea astebetez edo bitan.

Zuk egitea zaila bada, hartu beheko adibidea oinarri gisa.

Astelehena

Gosaria: Hiru arrautza tortilla gazta eta barazkiekin lurrunetan; pepino edo tomate txiki bat; edalontzi bat hartzitutako labean esna edo kefir.
Lehen mokadua: Aza, ilar berdeak, pepinoa eta tipula entsalada begetala jogurt janzki naturalarekin.
Afaria: Oilasko xerrak (200 gramo), egur ikatzean edo labean gazta eta perretxikoekin; barazki entsalada anoa; te berde katilu bat.
Bigarren askaria: 200 gramo gaztanbera esnegainarekin edo labean esne hartzitua.
Afaria: Arrain zuri xerrak (200 g); barazki entsalada zati bat pepinoak, tomateak, piperrautsak eta tipulak krema garratza edo koipe gutxiko maionesa apaindua.
Hirugarren askaria: Jogurt naturalaren edalontzia edo labean egindako esne hartzitua.

Asteartea

Gosaria: Gazta eta soja saltsarekin plantxan egindako barazki zati bat (kalabazina, berenjena); bi arrautza gogor; te berde katilu bat.
Lehen mokadua: 200 g gazta gazta jogurt naturalarekin.
Afaria: Lean txerri txuleta (200 g) labean egina tomateekin, gazta eta tipulekin; landare entsalada zati bat, pepinoak, tomateak, piperrautsak eta tipulak jogurt janzki naturalarekin egindakoak; te berde katilu bat.
Bigarren askaria: Labean hartutako esne edalontzia edo jogurt naturala.
Afaria: Oilasko xerrak (200 g) labean egosi onddoekin eta gazta; barazki entsalada zati bat aza, ilar berdea, pepinoa, belarrak eta tipula; te berde katilu bat.
Hirugarren askaria: Edalontzi bat kefir edo hartzitutako labean esnea.

Asteazkena

Gosaria: Hiru arrautza tortilla tomateekin eta gazta; labean egositako barazki zati bat (kalabazina, berenjena); te berde katilu bat.
Lehen mokadua: 100 g gazta gazta jogurt naturalarekin.
Afaria: Izokina edo amuarraina txuleta (200 g), labean babarrun berdeekin eta piperbeltzarekin; barazki entsalada zati bat pepino, tomate eta belarrekin krema garratzarekin; te berde katilu bat.
Bigarren askaria: Labean hartutako esne edalontzia edo jogurt naturala.
Afaria: Oilasko xerrak plantxan (200 g), aurretik marinatuak soja saltsarekin eta baratxuriekin; barazki entsalada zati bat aza, pepinoa, ilar berdeak, tipula eta belarrak; te berde katilu bat.
Hirugarren askaria: 100 g gazta gazta jogurt naturalarekin.

Osteguna

Gosaria: Gazta plantxan egindako barazki zati bat (kalabazina, berenjena); bi arrautza gogor; te berde katilu bat.
Lehen mokadua: 100 g gaztanbera krema garratzarekin.
Afaria: Txerri txuleta argia (200 g), tomateekin eta gaztan labean labean; tomate, piperbeltza, pepino eta tipula entsalada zati bat krema garratza apailatzearekin; edalontzi bat te berde.
Bigarren askaria: 100 g gazta gazta jogurt naturalarekin, fruitu lehorren eskukada bat (30 g).
Afaria: Oilasko xerrak (200 g) labean egosia baratxuri, gazta eta babarrunekin; barazki entsalada zati bat aza, pepinoa, ilar berdea eta tipula; te berde katilu bat.
Hirugarren askaria: Edalontzi bat kefir edo hartzitutako labean esnea.

Ostirala

Gosaria: Hiru arrautza tortilla gazta eta krema garratzarekin; barazki erregosien zati bat (babarrun berdea piperrekin eta tomatearekin); edalontzi bat jogurt natural.
Lehen mokadua: 100 g gaztanbera krema garratzarekin.
Afaria: Bakailao edo arrantza txuleta (100 g), lurrunetan babarrun berdeekin eta tipularekin; landare entsalada zati bat, pepinoak, tomateak, piperrautsak eta belarrak krema garratzarekin egindako apainketarekin; te berde katilu bat.
Bigarren askaria: 100 gramo gaztanbera jogurt naturalarekin edo labean esne hartzitua; eskukada bat fruitu lehor (30 g).
Afaria: Oilasko xerrak (200 g) labean egosi gazta eta tomateekin; barazki erregosien zati bat (berenjena kalabazinarekin, tomatearekin eta tipularekin); te berde katilu bat.
Hirugarren askaria: Labean hartutako esne edalontzia edo jogurt naturala.

Larunbata

Gosaria: Bi arrautza gogor; barazki zati bat; plantxan (berenjena eta kalabazina); bi gazta xerra; te berde katilu bat.
Lehen mokadua: 100 g gaztanbera krema garratzarekin.
Afaria: Behi txuleta (200 g) tipulekin plantxan; labean labean gazta gazta; te berde katilu bat.
Bigarren askaria: 100 g gazta gazta jogurt naturalarekin; eskukada bat (30 g) fruitu lehorrak.
Afaria: Oilasko xerrak (200 g) labean egosi gazta eta tomateekin; babarrun berde zati bat piperbeltzarekin; te berde katilu bat.
Hirugarren askaria: Edalontzi kefir edo jogurt naturala.

Igandea

Gosaria: Hiru arrautza tortilla gazta eta tomateekin; landare entsalada zati bat pepinoak, tomateak eta belarrak; te berde katilu bat.
Lehen mokadua: Edalontzi bat kefir edo hartzitutako labean esnea.
Afaria: Txerri txuleta argia (200 g) perretxikoekin eta gaztan labean labean; barazki entsalada zati bat aza, pepinoak, ilar berdeak eta berdeak; te berde katilu bat.
Bigarren askaria: 100 g gaztanbera krema garratzarekin; eskukada bat (30 g) fruitu lehorrak.
Afaria: Izokin arrosa zati bat (200 g), gazta eta tomateekin labean labean; pepino, tomate eta berde entsalada anoa; te berde katilu bat.
Hirugarren askaria: 100 g gazta gazta jogurt naturalarekin.

Plater errezetak

Plater dietetikoetarako hainbat errezeta sinple ekartzen dizkizuegu, eta horietatik asteko menu bat osa dezakezu.

1. zenbakia duen errezeta: haragia gaztan eta tomateekin labean

4 errazioentzako osagaiak:

  • txerri magra edo behia - 800 g;
  • gazta - 300 g;
  • tomateak - 5 pieza;
  • tipula - 3 pieza;
  • soja saltsa - 3 koilarakada;
  • maionesa - 100 g;
  • haragia, gatza eta piperbeltza dastatzeko.

Prestaketa:

Zuritu hezurrak eta zainak txerriki edo behi haragia, garbitu ondo ur hotzarekin eta moztu 2-3 cm lodiko zati handietan . . Prestatu marinada haragiarentzat: nahastu soja saltsa haragia, gatza eta piperbeltza gozagarriekin. Irabiatu haragi zatiak mailu berezi batekin 1-1, 5 cm-ko lodierara eta jarri prestatutako marinada 2-3 orduz. Moztu tomateak xerra meheetan (1 cm baino gehiagoko lodiera ez dutenak), birrindu gazta birrindu fina batean, eta tipula moztu eraztun meheetan.

Hartu labeko plater edo labeko plater bat, koipea landare-olioarekin. Zabaldu ozpinetako haragi zatiak bata bestearengandik 2-3 cm-ra, distiratu zati bakoitza maionesarekin, jarri 2-3 tipula eraztun, jarri tomate zati bat tipulan, bota guztia lodiz gazta gainean eta jarri labean 1-1, 5 ordu 180-200 graduko tenperaturan labean sartzeko. Prestatu prestatutako platera barazki entsaladarekin edo alboko platerarekin.

haragia tomateekin eta gazta gantz gutxiko dieta batean

2. zenbakia duen errezeta: oilasko xerrak babarrunak eta piperrak

4 errazioentzako osagaiak:

  • oilasko xerrak - 800 g;
  • babarrunak - 400 g;
  • tomateak - 4 pieza;
  • tipula - 2 pieza;
  • azenarioak - 1 pieza;
  • Piper bulgariarra - 3 pieza;
  • tomate pasta - 2 koilarakada;
  • oilaskoa, gatza, piperbeltza gozatzeko.

Prestaketa:

Ebaki oilasko xerrak zati txikitan eta frijitu landare edo oliba olioz koipatutako zartagin sakon batean. Ebaki babarrunak 2-3 cm-ko luzera duten zati txikietan. Ebaki tipula eraztun erdi meheetan. Azenarioak birrindu birrindu lodi batean. Ebaki piperra zerrenda meheetan. Jarri zartagin txikitutako barazki guztiak oilaskoarekin eta frijitu sueztitu. Tomateak garbitu, ur irakinarekin gorritu, zuritu eta kubo txikietan moztu. Jarri zartagin batean barazkiekin, gehitu tomate pasta, bota 300 ml ur, gehitu espeziak, gatza eta piperra, estali tapa batekin.

Sutan jarri oilasko xerrak barazkiekin tomate saltsan su eztian 40-50 minutuz guztiz egosi arte. Platera beroa eta hotza zerbitzatu daiteke.

oilasko solomoa barazkiekin gantz gutxiko dieta batean

3. zenbakia duen errezeta: proteina pastela

Osagaiak:

  • arrautzak - 7 pieza;
  • esnea - 7 koilarakada;
  • oilasko xehatua - 300 g;
  • gurina - 50 g;
  • tipula - 1 pieza;
  • krema garratza - 200 g;
  • gazta - 300 g;
  • gatza, piperbeltza - dastatzeko;
  • perrexila, aneta, tipula berdea - aukerakoa.

Prestaketa:

Proteina tarta bat egiteko, arrautza krepe behar dugu. Hobe da krepak banan-banan egitea, arrautza bat esne koilarakada batekin eta gatza nahastuz bakoitzean. Krepak azkar labean daude, minutu 1 alde bakoitzean, gurinez koipeztatutako zartagin batean. Zazpi krepe guztiak prest daudenean, pasa oilasko xehatura. Jarri oilasko xehatua landare-olioz koipatutako zartagin batean eta frijitu. Gehitu xehatutako tipula haragi xehatuari eta nahastu. Bota haragi xehatua gatza, piperbeltza eta espeziak, gehitu 5 koilarakada krema garratz, estali eta egosi su eztian. Hoztu haragi xehatua.

Jarri krepe haragi xehatuarekin eta gazta tarta plater handi handi batean orden honetan: 1. geruza - arrautza krepa, koipeztatu esnegainarekin, 2. geruza - oilasko xehatua, hautseztatu gazta birrindua, 3. geruza - arrautza krepa, gero - oilasko xehatua, gazta. Dena ordenatuta zabaltzen dugu arrautza krepak agortu arte, proteina opilaren gainean fin-fin txikitutako belarrak bota ditzakezu. Jarri amaitutako proteina tarta hozkailuan ordu 1. Ondoren, tarta zatitu eta zerbitzatu.

proteina pastela, karbohidrato gutxiko dieta batean

Dietaren emaitzak eta iritzia

Interneten egindako berrikuspen ugarik baieztatzen dute pisua azkar eta modu eraginkorrean galtzea gantz gutxiko dieta baten laguntzarekin, batez ere elikadura egokia ariketa fisikoarekin konbinatzen baduzu.

Karbohidrato gutxiko dietaren abantaila nagusia pisua galtzeko hasierako fasean duen eraginkortasuna da. Dieta honetan pisua galdu duten pertsonek 3-5 kg-ko galtzea nabaritzen dute maiz karbohidrato gutxiko dieta egin eta 2 astera.

Karbohidrato baxuko dietaren emaitzak

Jende askok gantz gutxiko dieta nahiko nahikoa asetzat jotzen du, izan ere, karbohidratoak dituzten jakiez gain, ia dena onartzen da.

Berrikuspenetan oinarrituta, ondorioztatzen dugu karbohidrato gutxiko dieta eraginkorra dela gutxienez 3-4 hilabetez mantentzen bazara.