Argaltzeko footing

pisua galtzeko argazkia footing 1

Dietak baino gehiago pisua galtzeko lasterka egitearen abantailak eta gantzak erretzeko hainbat bide nabarmentzen dira. Korrika egiteak kilo estra kentzeko aukera emateaz gain, osasuna hobetzen du, batez ere bihotzeko jarduera, arnasketa, erresistentzia handitzen du, hobetzen du. odolaren zirkulazioa, metabolismoa bizkortzen du, aldartea hobetzen du eta gorputz ederra osatzen du, mehea ez ezik, trebatua ere bai, gihar talde guztiek korrika egiten duten bitartean lan egiten baitute.

Korrika egitea erabakitzen baduzu, hasi pixkanaka gorputza horretarako karga atipikoetara ohitzen. Pisua galtzeko korrika egitearen eraginkortasuna ez da indarra agortzean, baizik eta gorputza etengabeko korrika egitera ohitzea eta entrenamendu luzeak fisikoki egiteko gai izatea. Zergatik epe luzera? Pisua galtzeko joggingaren eraginkortasuna, beste entrenamendu kardiobaskular batzuk bezala, entrenamenduaren iraupenaren araberakoa da, bere intentsitatearen araberakoa baino askoz gehiago. Beraz, 50 minutuko jogging-ak indarra duen mugan 10 minutuko lasterketa azkarreko 10 minutu baino onura handiagoa lortuko duzu. . Baina entrenatzen hasteko, 15-20 minutuz footing egitea egokia da, pixkanaka denbora handitzen joan daiteke. Denbora ezin hobea 1, 5 ordu korrika egiteko edo 40-50 minutuko lasterketa azkarragoa (edo kros zeharkakoa) da. Lehenengo 20 minutuetan, gorputzak muskuluen glukogenoaren energia hartuko du (eta gibeleko glukogenotik apur bat). Eta orduan bakarrik sartuko da gantz-ehuna. Hori dela eta, gantzak erretzea 20 minutu intentsitate ertainean (edo 30-40 minutu korrika egiteko) exekutatzen hasi ondoren hasiko da. Orokorrean, footing-a lasterketa azkarrago batekin ordezkatu behar da, zure gorputza estresarekin nahiko ohituta dagoela eta modu intentsiboagoan lan egiteko prest dagoela sentitzen duzunean, footing egitea ez baita eraginkorra pisua galtzeko.

Jende askok galderak egiten ditu argaltzeko nola korrika egin eta zenbat kaloria erretzen diren kalkulatzeko.

Pisua galtzeagatik footing egitea onuragarria izan dadin, luzeak eta erregularrak izan behar dute. Astean gutxienez 3 aldiz egin footing. Baina pisua galtzeko lasterketa eraginkorrak baditu bere sekretuak.

Tarte jogging - pisua galtzeko jogging eraginkorra

Pisua galtzeko jogging egiteko sekretua erraza da - footing tartean.

Tartean korrika egitea da korrika eginez pisua galtzeko modurik onena. Tartean korrika egitearen puntua distantzia osoa abiadura berdinean ez egitea da, baizik eta intentsitate handiko aldiak txandakatuz eta atseden hartzeko oinez txandakatuz. Tartean exekutatzen ari den entrenamendu baten egitura honako hau izan daiteke:

  • 100 metro - oinez bizkor;
  • 200 metro - footing;
  • 100 metro - intentsitate handiko korrika, esprintean, non ematen duzun onena;
  • 100 metro - esprintetik footingera igarotzea;
  • 100 metro - oinez bizkor eta abar.

Tartekako footing zikloak zure entrenamenduaren eraginkortasuna asko handitzea ahalbidetuko dizu - 40-50 minututan footing monotonoan ordu eta erdian baino emaitza gehiago lortuko dituzu. Pisua galtzeko jogging eraginkorraren sekretua zera da: jogging-eko entrenamendu tartean, zure metabolismoa goratzen duzula, gorputzak gantz-zelulak erretzen jarrai dezan entrenamendua amaitu eta beste 4-6 orduz.

Zenbat kaloria erretzen ditu lasterketak

Denok desberdinak gara, gure gorputzak modu desberdinetan funtzionatzen du eta, beraz, zaila da zehazki zenbat kaloria erretzen diren kasu bakoitzean. Hala ere, korrika egiten ari zaren bitartean, gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko kaloria-gastuei buruzko datuak daude batez beste, eta horrek zenbat kaloria erretzen ari den kalkulatzen lagunduko dizu:

  • footing egiteak 6, 4 kaloria erretzen ditu gorputzeko pisuko kiloko orduko;
  • 10, 5 km / h-ko abiaduran - 11, 4 kaloria orduko pisu bakoitzeko 1 kg;
  • 12 km / h-ko abiaduran ibiltzea - 11, 4 kaloria orduko 1 kg pisuko;
  • 16 km / h-ko abiaduran - 14, 4 kaloria orduko 1 kg pisuko.

Hau da, 70 kg pisatzen baduzu eta ordubete 10, 5 km / h-ko abiaduran korrika egiten baduzu, 588 kaloria erre egingo dituzu.

Mendi lasterketak, tarte lasterketak, inklinazioak eta eskailerak lasterketak are kaloria gehiago erretzen ditu.

Pisua galtzea footing eta elikadura

pisua galtzeko 2. footing argazkia

Pisua galtzeko lasterketaren eraginkortasuna ere elikadura egokiaren araberakoa da. Ez edan lasterka egiten ari zaren bitartean - urdaileko likidoak oztopatu besterik ez du egingo, hobe da ahoa urarekin garbitzea. Entrenatu aurretik 15-20 minutu edan ditzakezu edo 30 minutu geroago.

Entrenatu baino ordubete lehenago, karbohidrato zerbait jan dezakezu: platanoa, udarea, zerealak. Gluzidoek indarra mantentzen eta muskuluei erresistentzia handiagoa ematen lagunduko dizute. Goizean korrika egiten baduzu, korrika urdaila hutsik, baina trago egin aurretik te gozo indartsua edan. Footing egin ondoren ordu bat jan dezakezu.

Kendu janari gaziak zure jogging dietatik. Korrika egitean izerdi asko egiten duzu eta orduan gantzen eta karbohidratoen deskonposizio produktuak metabolismo energetikoan askatzen dira, beraz, gatz-sarrera murriztu beharko zenuke, gorputzean fluidoa mantentzen baitu. Izerdi gehiago. Ondoren, uraren galera konpentsatuko duzu. Garrantzitsua da zuretzat gantzak eta karbohidratoak erretzearen ondorioz desintegrazio produktuak garaiz kentzea gorputzetik, eta bertan ez geratzea, pozoituta.

Jakina, jan ezazu janari osasuntsua eta ez jan gehiegi. Orduan, pisua galtzeagatik footing egiteak emaitzak ekarriko ditu.

Noiz da unerik onena argaltzeko galtzeko

Pisua galtzeko footing egiteko unerik onena arratsaldea da. Goizean korrika egiteak sistema kardiobaskularra eta nerbioak indartzen ditu. Egunean korrika egiteak giharrak indartzen ditu. Arratsaldean lasterketak gantzak ahalik eta gehien erretzen laguntzen du. Hori dela eta, pisua galtzeko korrika egitea hobe denean, jakina, arratsaldean, afalostean ordu pare bat edo lehenago bi ordu. Oro har, muskuluen estresa estutzeko gehienez 6: 30etik 7: 30era, 11: 00etatik 12: 00etara eta 16: 00etatik 18: 00etara izaten da. Epe horietako batean exekutatu ahal baduzu, exekutatu denbora horretan.

Iraupenaz gain, garrantzitsua da horretarako leku egokia aukeratzea. Aukeratu lekua lasterketarako, egunean pilatutako ke eta ihes-keen artean arnastu beharrik izan ez dezazun. Oro har, korrika egiteko leku aproposa pista gainazal berezi bat edo lurrezko errepide bat duen estadioa da (adibidez, baso batean). Asfaltoaren gainazala gogorregia da eta, beraz, artikulazioak eta hezurrak zauritzen ditu. Korrika egitea erorketa kontrolatua da, lasterka egiten duzunean lurretik erabat altxatzen zarenean eta oinetan lurreratzen zarenean. Erorketa askearen azelerazioarekin lurreratzen zara. Imajinatzen al duzu hezurrek, artikulazioek, bizkarrezurrak zer karga izaten ari diren? Hori dela eta, hobe da estadio batean kolpeak xurgatzeko lurrean edo zinta batean lur hartzea asfalto gogorrean baino. Arrazoi beragatik, ziurtatu korrika egiteko oinetako bereziak erosten dituzula zoladun elastikoekin, oinak ondo zaindu behar dituzu. Ez korritu zapata arruntekin edo zapatilekin, oinak zauritu ditzakezu; hobe da entrenamendu erosoak, seguruak eta eraginkorrak izango diren footing oinetakoak lortzea.

Kontraindikazioak

Denek ezin dute korrika egin. Bizkarrezurreko lesioak, barizeak, gaixotasun akutuak edo gaixotasun kronikoak areagotzea dutenentzat eta bihotzeko akatsak dituztenentzat kontraindikatuta dago korrika egitea. Korrika egitea kontraindikatuta dago haurdunaldian emakumeengan. Esprintaren kontrakoa da ama erizaintzakoentzat, esfortzu bizian muskuluetako azido laktikoa esnean sartzen delako eta haurrarentzat desatsegina bihurtzen delako.