Ariketa pisu galera gorputz osoa

Nola egin: Plank — ariketa isometric (estatiko exekutatzen). Nagusia zera da, gorputza mantentzeko. Adibidea jarraitu argazkian: back eta hankak zuzen, txikiagoa itzuli behar ez SAG edo okertu. Ponpaketa: Noiz behar bezala ponpatzen ez besterik sabeleko muskuluak, baina, halaber, atzera muskuluak, ipurmasailak, hankak eta besoak. Hobetzen jarrera, eta, Oro har, muskulu-tonua.

nabarmenduz arautuko

Pushups

Nola egin: pose. uhala on besoak luzatuta hasierako gisa. Ondoren, poliki-poliki jaistea zeure burua ahalik eta baxua. Ondoren, poliki-poliki itzuli gorputzaren hasierako posizioa. Hemorragia: Eragiten muskuluak, bularrean, besoak eta abs.

Indartzeko muskuluak aldakak eta atzera.

Nola egin: Stand fours guztiak. Luzatu ezkerreko hanka eta eskuineko besoa lerro zuzen batean. Ondoren, poliki-poliki okertu eta ukitu eskuineko ukondoa ezkerreko belauna. Berriro altxa. Gauza bera egin eskuineko hanka eta ezkerreko eskua. Ponpaketa: trenak gorputza eta muskuluak flexing hip. Indartzen eta hedatzen atzera muskuluak, glutes, eta txikiagoa back.

Squats

Nola egin: stand zure oinak sorbalda zabalera gain, leaning guztiak oinez, oso-osorik. Hasteko, poliki-poliki eseri irudimenezko aulki. Belaunak eta oinak izan behar du maila berean, eta atzera zuzen. Oreka ahal izango duzu, besoak altxa haren aurrean. Ondoren, igoera bezala, poliki-poliki, ahalik eta. Ponpaketa: muskuluak ipurmasailak, izterrean eta txahal.

ariketa multzo bat

Prentsa eta gerrian

Nola egin: ariketa honetan behar duzun zure bizkarrean lie, besoak luzatu gainetik burua, hankak belaunak tolestuta. Hurrengo, zuzen besoak, poliki-poliki igotzeko gorputza eta ukitu behatzak. Poliki-poliki itzuli hasierako posizioa. Progresio: core Muskuluak eta murrizteko waistline.

Ariketa pisu galera gorputz osoa

Esker zientifiko eta teknikoak, aurrerapen hobera egin du gure bizitza. Hala ere, era bitxian nahikoa, okerrera egin du gure osasuna. Arrazoia hori izan zen, pobrea dieta, eta eguneroko errutina, ohitura txarrak eta egoneko bizimodu moderno pertsona. Pozik bada, egoera hau, ondoren, artikulu hau ez da zuretzat. Garrantzitsua da ulertzen hori, nolanahi ere, gauza nagusia - hasteko! Emaitzak lortzeko, egin behar duzun ahalegina. Arabera zahar bat errusiako esaera: "zailtasunik gabe ez harrapatzeko, arrain urmael"! Beraz, ezagutzen duzun bezala, ona izan saiatu eta emaitza bat lortzeko.

Gehienek ez zuten euren helburuak lortzeko eta botatzen prestakuntza. Arrazoia ez da egokitutako ariketak. Adibidez, norbaitek nahi pisua galtzen sabelaldea eta alboetan, fanatically egitean, mota guztietako ariketak. Hala eta guztiz ere, benetan ezinezkoa da, pisua galtzen leku batean. Horregatik, behar duzun ariketa pisu galera gorputz osoa. Modu honetan bakarrik, gaia elikadura egokia, posible da, pisua galdu eta pisua mantentzeko off.

uhala

Jakina den bezala, edozein jarduera fisikoa kaloria erretzen. Logikoa da hori astunagoak eta luzeagoak karga, kaloria gehiago gastatu izango da. Noiz eszenikoen heavy mnogosloinykh (oinarrizko) ariketak parte hartzen duten nabarmen gehiago muskuluak baino burutzen denean arinagoa odnosemjannyj (isolamendua) ariketak. Hori dela eta, ez dute kaloria gehiago erre. Iradokitzen sinple baten ondorioa, — ez alferrik galdu zure denbora eraginkorra ariketa!

Eraginkorrena ariketak pisua galtzea gorputz osoa

Squats. Noiz eszenikoen ariketa hau, gehien kontsumitzen guztiak muskuluak. Egin ahal izango duzu, ia edozein lekutan bezala, ez da beharrezkoa, edozein ekipamendu osagarriak. Hala eta guztiz ere, ahal izanez gero, hobe da ez squats batekin barbell sorbaldak. Aparteko pisua asko handitzen eraginkortasuna ariketa hau. Squat arte sentsazioa erretzea muskuluak.

  • Deadlifts. Erabiltzen du, kopuru handi bat, handi eta txiki muskuluak. Hala ere, ariketa honetan bat behar Duzu barbell edo dumbbells.
  • Erasoak. Ariketa honetan, ez bakarrik indartzen ipurmasailak eta izterrean muskuluak, baina, era berean, kaloria erretzen. Onena egin dumbbells edo batekin barbell sorbaldak.
  • Exekutatu. Onena aerobikoa ariketa pisu galera. Hala ere, kontuan izan exekutatzen aire librean baino askoz ere eraginkorragoa exekutatzen etxe barruan treadmill bat.
  • Igeriketa. Zehar bidaia, erabiltzen dira ia guztiak muskuluak gure gorputza, eta horrek egiten du oso eraginkorra pisua galtzea.
  • Pushups. Noiz eszenikoen ariketa hau beste modu batean ere dakar, ia guztiak muskuluak gure gorputza. Errazago bat bertsio pushups nire belaunak.
  • Txirrindularitza. Ez bakarrik lagunduko erre kopuru handi kaloria, baina, era berean, osasuna hobetzeko eta aldarte goratzeko.
  • The soka saltoka. Erraza da, hala ere, ariketa eraginkorra pisua galtzea. Besterik ez dugu ahaztu behar jo gogor!
ariketak gainean sakatu

Ariketa pisu galera: zerrenda eraginkorrena

Jende gehienak bat izan nahi slim athletic gorputza, baina ez guztiak iritsi nahi den emaitza. Hau dela eta, nagusiki, izan ere, askok ez dakite nola entrenatu eta zer ariketak dira eraginkorrena pisua galtzea.

Zer da gehiago eraginkorra: prestakuntza arazoa arlo edo gorputz osoa?

Adituek arloan prestakuntza dagoeneko frogatu denean pisua galdu, ezin duzu erre gantz lokalean, besterik ez duzu arazoa arlo, esate baterako, sabelaldea. Baina, oraindik ere ahal izango duzu betetzen duten pertsonak ez dira konbentzituta kontrakoa. Aukerarik onena da konbinazio bat prestakuntza buruzko gorputz osoa arreta azterketa arazoa arlo. Emaitzarik onenak, prestakuntza-programa behar oinarritutako prestakuntza-maila pertsona, bere parametroak eta helburuak da lortu nahi.

Beste akats baten hastapena da hori dute ardatz edozein muskulu talde bat, zein dira kontuan hartu beharreko underachievers edo problematikoa. Adibidez, pertsona gantz gehiegizko sabeleko area gogor egiten hasiko da, eta ariketa on bat sakatu. Da, funtsean, oker. Planteamendu hau ez da bakarrik aukera ematen kentzeko kilo estra, baina, halaber, delako garapen sabeleko muskuluak, sabela hasiko badirudi gehiago volumine.

Prestakuntza oinarritutako garapen uniformea guztiak muskulu-talde bat izango da tresna eraginkor deusezten gehiegizko pisua. Erabiliz, hala nola, programa bat, posible izango da handitzeko energia-gastua organismo izango dela, ondorioz, pisu galera. Metodo honek aukera emango du, halaber, besteak beste, ariketa gozatzeko aukera duzu, beraz, zure entrenamendu, ez dira aspertzen, eta horrek asko handitu egingo aukerak ikusten den emaitza.

pushups

12 eraginkorrena ariketak pisua galtzea

Bada aukera jaitsi guztira-gorputza entrenamendu, programa izango da, besteak beste, honako ariketak:

  1. Squats – eraginkorrena bat ariketak pisua galtzea, delako denean exekutatu, aukera ematen du, hainbat muskuluak, eta horrek asko handitzen du, energia-kontsumoa eta eragiten hormonal areagotu. Kargatzen zehar squat ahal gluteal muskuluak, hanka muskuluak, eta abs, eta atzera extensors, barne egonkortzeko eta eduki gorputza. Egin ahal izango duzu honako aldakuntzak: classic squat, "plie", "sumo" squats batean, Smith eta beste batzuk.
  2. Deadlifts – ariketa bat egiteko zein gehienezko barne ia guztiak muskuluak. Da nahiko konplexu termino tekniko, beraz, ez chase the big pisuak buruzko lehen ikasgaia. Badira hainbat aldaera: classic deadlift, sumo, hildako igogailu, errumaniera deadlift, eta beste batzuk.
  3. Lunges – ariketa handi bat garatzea, ipurmasailean, biceps eta quadriceps izterrean. Aurretik egiten da, pisua, ikasteko teknika zuzena: belauna aurrean hanka ez luke haratago joan behatz, gorputza da, zuzen eta perpendikularra solairuan, atzeko hanka bat eratzen du, eskuineko angelu belauna. Lunges egin daiteke mugimenduan, leku urrats aurrera edo atzera, straddle salto.
  4. Pushups eraginkorrena da ariketa beren pisua kontuan pectoral muskuluak eta eskuko giharrak. Barietate, exekutatu ahal izango duzu, ez bakarrik Paul, baina, halaber, bankuaren, batera nabarmenduz, alde batetik, baloia beste aukerak.
  5. Gora tiraka ezin hobea da ariketa garatzeko atzera muskuluak, sorbaldak eta besoak. Nahiko zaila da, beraz, neska batekin has daiteke tira-UPS berezi bat simulator, eta gravitron, edo gomazko banda barra gainean.
  6. Batzuk burpees – energia kontsumitzen eta merkean modu eraginkorra weight loss. Da erabiltzeko aukera ematen muskuluak gorputz osoa eta, gainera, azkartu metabolismoa, hau da, oso garrantzitsua denean, gantz erretzearen.
  7. Plank – ariketa, garatzen muskuluak barne muskuluak egonkortzaileak. Egiteko gomendatzen 20-30 segundo, pixkanaka-pixkanaka handituz bakoitzaren iraupena hurbilketa. Aukera: classic plank gainean ukondoak, zuzen besoak, albo, atzera uhala eta beste batzuk.
  8. Izar. Esentzia ariketa da salto bat kotoia eskuak bere buru gainetik. Ez da bakarrik garatzen erresistentzia eta aktibatzen prozesua gantz grabatzeko, baina, halaber, eragin positiboa du bizkarrezurra.
  9. Eskalatzaile. Batetik, hasierako posizioa bezala plank behar duzu tira belauna bakoitzaren hanka gorputza, ordezkatuz bere oinak salto. Gorputza behar osatzeko lerro zuzen bat. Ariketa oinarritzen lan sabeleko muskuluak, atzera eta eskuak.
  10. Alderantzizko pushups – ariketa, aktiboki lanean triceps. Egin behar ahal izango dute, batetik, bankuak, aulkiak, oheak.
  11. Martxan jarri dituzten altxatzen belauna solairuan paralelo. Ezin hobea garatzen erresistentzia, metabolismoa handitu, parte-hartzea asko muskuluak.
  12. The soka saltoka. Lagunduko ez bakarrik gantz erre, baina, halaber, inplikatzeko txahal muskuluak, hankak eta ipurmasailak.
squats

Lantzean ariketa horiek eragina izango dute kasuan bakarrik bada ikusitako zuzena dieta orekatua txiki bat kaloria defizita.

Ikuspegi integral bat prestakuntza azkar pisua galtzea

Batzuetan behar duzun pisua galtzen denbora gutxian, ondoren, zenbait prestakuntza gimnasioa ez dira nahikoa izango. Kasu honetan, ikuspegi integral bat beharrezkoa da.

Goizero gomendatzen da, hasteko labur bat kargatzen, barne ariketak berotzeko muskuluak eta artikulazioak, eta luzatzen. Ez da, bada, gogoa eta aukera, ondoren, antolatu ahal izango dugu goizean lasterketa bat, literalki 15-20 minutu. Baduzu egoneko lana, behar duzu esleitu zeure burua denbora arteko gimnasio txiki bat. Saiatu pixka bat oinez, tartean. Ez, adibidez, 50 squats eta 50 fusilamenduak ariketak egin daiteke, nahiz eta zure lantokian. Erraza da, baina oso eraginkorra. Noiz pisua galdu ez ahaztu, eta hobe da lehentasuna eman ohiko prestakuntza. Bisita gimnasioa, gutxienez 3 aldiz aste bat, konbinatuz kardio indarra prestakuntza.

Ariketa pisu galera osoa gorputza, eta horrek eman azkar emaitzak ikusgai

Emakume askok kezkatuta gehiegizko pisua, baten bila pisua galtzen modu batetik gorputz osoan zehar, ez da lokalean. Ariketa hau egiteko pisua galtzea ez da existitzen, hau da, ez da maitagarrien ipuin bat, eta ez, nahiz eta mirari bat. Hala ere, ez dut uste, dena dela erraza izango. Izan ere, edozein ariketa kentzen gantz gorputzaren atal guztiak, buruz kontatzen du bere konplexutasuna. Hau da, zaila izango da egin, baina bada ez du gelditzeko bidean urdina amets – artikulu hau ez da behin betiko duzu.

Ariketa pisu galera gorputz osoa

Ariketa bakoitzean errepikatu behar 5 inguru hurbiltzen.

ariketak
  • Hasierako posizioa – stand zure oinak hip-zabalera gain. Besoak tolestuta, palmondoak jarri solairuan paralelo. Ondoren hasi bultza belaunak, tiraka horiek palmondoak. Garrantzitsuena da, mantendu zure palmondoak azpitik eta bat mantentzeko, nahiz eta jarrera.
  • Sartu joera posizioa, belaunak kontra sakatzen bularrean gainean exhale. Atzera izan behar zuzen, urdaila estu eta hankak zuzen.
  • Posizio – etzanda. Hankak tolestuta eta planteatu, hazten eta murrizteko hankak. Garrantzitsuena da ziurtatu txikiagoa itzuli zen sakatzen solairuan.
  • Berriro azpimarratu etzanda. Oinak gora, simulatu exekutatzen handiko belaunak.
  • Lurrean etzan, zure hankak luzatzeko, eskuetan utzi da zuzen posizioa buru gainetik. Exhale – igogailuak gorputza pibota eskuin aldean eta, aldi berean sakatuz zure eskuineko belauna zure bularrean. On inhale da jatorrizko posizioan.
  • Hasteko, besteak beste, kirol bizitza aerobikoa ariketa – handia da Txirrindularitza, rollerblading, oinez makilak. Bide batez, hau oinez erabiltzen gehienak muskuluak gorputzean, eta zerbait egin bere behe ospea.
  • Etzan itzuli, hankak goratzeko eta gurutze horiek airean. Hankak behar dira zuzen. Ondoren, jarri zure besoak zure alboetan, giharrak zure eskuak lurrean. – Inhale, eta tira zure sabeleko, apur bat atzera irristatu, planteatu bere aldakak eta kendu bere oinak atzean bere burua. Hori egin ahal izateko, behar bezala, lagundu behar duzu zeure burua, zure eskuetan. Exhale – bultza zure borrokan muskuluak, poliki-poliki txikiagoa hankak. Emaitzarik onena egokitzen horretarako buruz 9 aldiz.
  • Talde behera zure belaunak aurrean laguntza bat formularioa aulki bat, jarri zure ukondoetan eserlekua. Altxa zure hankak, eta horiek ekarri itzuli zure gorputza eratu bakar bat lerro zuzen. Ondoren, sabeleko muskuluak ihardun. Edonola ere, ez azpimarratu ipurmasailean! Behar duzu arnasa lasai jarrera hori izan behar du minutuko. Bakoitzak ondorengo entrenamendu honetan egonaldia posizioa izan behar du handitu.
  • Zure oinak Stand utzi distantzia zabalera sorbaldak. Eskuetan utzi da nire burua baino gehiago. Galtzerdiak oinak begiratu behar norabide ezberdinetan, astiro-astiro, estutu zure sabeleko muskuluak, tolestuta, oinak. Beheko ipurdia behera balitz bezala eserita aulki batean. Posizio honetan, itxaron beharko duzu une batez, eta, ondoren, oso azkar zutitu eta salto egin. Ondoren, berriro okertu zure aurrean hanka, urrats polarizatua. Errepikatu ariketa 12-15 aldiz.
  • Stand zuzen, oinak distantzia bat baino zabalagoa sorbalda zabalera. Bere eskuak bere alboetan, behealdean. Urratsa utzi, okertuz egokia hanka. Eskubide hori buruz denbora da lerro zuzen bat. Oreka mantentzeko, luzatu zure besoak aurrera. Ahal izango duzu, orduan hasten posizioa itzuli eta errepikatu 11 aldiz gehiago.

Txokolate pisua galtzea

Bide batez, duela gutxi, ikerketa bat dela erakutsi du jendea, gutxienez, jan xerra bat txokolate hiru aldiz aste bat dute beheko gorputz-masaren indizea. Eta esaten du bere estimulazioa metabolismoa, gutxieneko gisa, eta, beraz, batetik xerra pare bat egin, ez du amore eman. Hala eta guztiz ere, hobe da guztiak jan bera ilun edo txokolate mingotsa – gehiago erabilgarria da. Horrela, pisua galtzen gorputz osoan zehar egin ahal izango da, gauza nagusia da, benetan zeure burua ezartzeko helburu bat eta joan, ez du axola zer.